Sund HverdagsmadBeregn dit behov

Aftensmad under 500 kalorier

25 retter under 500 kalorier pr. portion, hver med protein, kulhydrat og fedt beregnet på råvarerne fra Frida 6.1 og kontrolleret ved build.

25 opskrifter

Start med disse

Hvor meget må retten fylde?

Skriv et kalorietal, så markeres de retter der ligger under det. Ingen retter forsvinder — de mister blot mærket. Kender du ikke dit tal, kan du beregne dit kaloriebehov.

Mellem 100 og 2.000 kcal.

Hvad 500 kalorier er som aftensmad

500 kalorier er et loft, ikke et mål. Det er valgt her, fordi det er den grænse, folk faktisk søger på, og fordi det er stort nok til at rumme en rigtig hovedret med kød eller fisk, kulhydrat og grønt — men stramt nok til at udelukke en pastaret med fløde.

Hvad tallet betyder i din egen dag, afhænger af, hvad du ellers spiser. Et dagsbehov er en funktion af højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau, og det kan ikke slås op i en tabel over gennemsnit. Du kan regne dit eget ud i kalorieberegneren, som også foreslår et måltidsbudget ved at dele dagsmålet med tre — og fører det med herover, så retterne i gitteret bliver markeret, når de passer.

De 25 retter her spænder fra 169 til 495 kcal pr. portion. Tretten af dem er under 350.

Sådan er tallene beregnet

Det her er den del, ingen af de store madsider oplyser. Vi gør det, fordi et kalorietal uden en kilde er et postulat.

Kilden er Frida 6.1, DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase, som dækker 1.391 fødevarer. Hver ingrediens i hver opskrift er koblet til en navngiven post i Frida — koblingen er lavet i hånden og ikke af en algoritme, fordi automatisk tekstmatchning fejler tavst: «kyllingebryst» findes ikke i Frida, posten hedder «Kylling, bryst, kød og skind, rå».

Råvarerne regnes rå. Det er sådan, Frida er bygget, og det er den eneste måde at holde tallene sammenlignelige på tværs af retter. En stegt torskefilet har 119,9 kcal pr. 100 gram mod den rås 75,3 — forskellen er den olie, den har suget til sig, og den olie står i ingredienslisten i forvejen.

Ved et interval bruges det høje tal. Står der «to til tre spiseskefulde», regnes tre. Det gør tallet en anelse konservativt, og det er den rigtige vej at tage fejl.

Valgfrie ingredienser tælles med. En håndfuld feta «til servering» er stadig kalorier, og at udelade den ville gøre tallet pænere og forkert.

Kontrollen kører ved hver build. Al næring genberegnes fra ingredienslisterne og sammenlignes med tallene i frontmatter; afviger ét tal, stopper builden. Samtidig kontrolleres kalorietallet mod Atwater-summen af protein, fedt og kulhydrat inden for 20 procent — en grov, men effektiv fælde for en tastefejl i en mængdeangivelse. Hele metoden, inklusive det den ikke kan, står på siden om næringsberegning.

Sådan finder du en ret, der passer

Feltet øverst på siden husker et måltidsbudget. Skriv et tal, og hvert kort, der ligger under det, bliver markeret — retterne forsvinder ikke, for et budget er en rettesnor og ikke et filter, og en ret på 510 kalorier er stadig værd at se, hvis du har skrevet 500.

Budgettet huskes i din browser og følger med til de øvrige lister. Feltet virker uden JavaScript og kan betjenes med tastatur alene.

Hvad der gør en ret mættende under et loft

Kalorietallet alene siger ikke, hvor længe en portion holder. Tre andre tal på hver opskrift siger mere:

Protein. 22 af de 31 retter her har mindst 20 gram pr. portion, og 16 af dem er samtidig under 500 kalorier. Det tal står på hvert kort i gitteret — ikke først inde på opskriften, som det gør hos alle konkurrenter.

Fibre. Bælgfrugter flytter tallet mest: en dåse kikærter lægger 7,4 gram fibre pr. portion oveni en ret til fire personer. Tomatsuppen med linser har 13,2 gram, linsedhalen 18,8.

Portionens vægt. Den står i næringstabellen på hver opskrift. Hønsekødssuppen vejer 670 gram for 313 kcal; en tallerken pasta med kødsovs vejer 520 gram for 630. Volumen er ikke det samme som mæthed, men det er ikke ingenting.

Fem retter at starte med

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kalorier indeholder et typisk aftensmåltid?

Det svinger meget. På dette site ligger aftensmadsretterne mellem 250 og 630 kcal pr. portion. En pastaret med kødsovs er 630, en suppe med linser 250. Forskellen er sjældent portionsstørrelsen — den ligger i fedtstof, kød og kulhydratrigt tilbehør.

Kan man blive mæt af en ret under 500 kalorier?

Mæthed følger ikke kalorietallet alene. Tre ting flytter mest: protein, fibre og portionens vægt. Hønsekødssuppen her vejer 670 gram for 313 kcal, og kylling i karry har 39 gram protein for 397 — begge tal står på siden, så du kan sammenligne selv.

Hvordan er kalorierne på siden beregnet?

Hver ingrediens slås op i Frida 6.1, DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase, og ganges med sin mængde i gram. Summen deles med antallet af portioner. Beregningen kører som et script i repoet, ikke i hånden, og resultatet kontrolleres ved hver build.

Er tallene pr. portion eller pr. 100 gram?

Pr. portion. Portionens omtrentlige vægt står i næringstabellen på hver opskrift, så du kan regne om til 100 gram, hvis du har brug for det. Bageopskrifter opgøres pr. stk — pr. bolle eller pr. skive — og det står samme sted.

Hvad betyder det, at tallene er kontrolleret ved build?

Hver gang siden bygges, genberegnes al næring fra ingredienslisterne og sammenlignes med de tal, der står på siderne. Afviger ét tal, stopper builden. Samtidig kontrolleres det, at kalorierne stemmer med protein, fedt og kulhydrat inden for 20 procent.

Hvorfor står der ingen anbefalet daglig mængde nogen steder?

Fordi et dagsbehov afhænger af højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau, og en madside kender ingen af delene. Beregneren her regner et tal ud fra dine egne oplysninger. Alt andet ville være et gæt forklædt som et råd.