Meal prep med krydret kylling og bulgur
Fire madkasser med paprikakrydret kylling, bulgur og ovnbagte grøntsager. Holdbarhed og makrotal opgjort pr. kasse.
- Arbejdstid
- 20 min
- Tid i alt
- 40 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 486 kcal
- Protein
- 45 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 700 gkyllingebryst (i store tern)
- 160 gbulgur
- 2 stk.rød peberfrugt (i store stykker)
- 300 gsquash (i tykke skiver)
- 2 stk.rødløg (i både)
- 3 fedhvidløg
- 2 spskolivenolie
- 2 tskpaprika
- 1 tskspidskommen
- 1 tsktørret oregano
- 2 spskcitronsaft
- 1 håndfuldfrisk persille (hakket)
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Bageplade
- Gryde
- Fire madkasser
Næringsindhold
| Energi | 486 kcal |
|---|---|
| Fedt | 20 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 4,4 g |
| Kulhydrat | 38 g |
| Kostfibre | 7,4 g |
| Protein | 45 g |
| Salt | 0,3 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Vend kyllingetern, peberfrugt, squash, rødløg og hele hvidløgsfed med olivenolie, paprika, spidskommen, oregano, salt og peber.
12 min
Ét lag, ikke to
Fordel det hele i ét lag på en bageplade og bag det i femogtyve minutter. Vend det én gang undervejs, så kanterne bager ensartet.
TipLigger stykkerne oven på hinanden, damper de i stedet for at bage, og en dampet grøntsag falder sammen i madkassen allerede på dag to.
25 min
Kog imens bulguren efter anvisningen på pakken i letsaltet vand. Lad den dampe af uden låg i fem minutter, så kernerne skiller.
15 min
Fordel bulgur, kylling og grøntsager i fire madkasser. Lad maden køle helt af, inden lågene lægges på.
Kom citronsaft og hakket persille på ved servering, ikke inden opbevaring. Syren falmer i køleskabet, og persillen bliver mørk.
Tider
- Arbejdstid
- 20 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 25 min
- Tid i alt
- 40 min
Opbevaring
Fire dage i lukkede madkasser i køleskab. Grøntsagerne bliver blødere for hver dag, mens bulguren holder sin konsistens hele vejen — den er derfor bunden, ikke ris. Lad maden køle helt af inden lågene lægges på; kondens under låget er det, der gør en kasse trist om onsdagen. Retten kan fryses i op til tre måneder og tøs op i køleskabet natten over. Citronen kommer først på ved servering.
Om retten
Hvorfor retten virker
Bulgur i stedet for ris er valgt for madkassens skyld, ikke for smagens. Ris suger væske fra grøntsagerne og bliver melet efter to dage i køleskabet; bulgur holder sin konsistens hele vejen til dag fire, fordi kernen er parboiled og allerede har taget den væske, den skal have. Alt andet bages på én plade ved 200 grader, hvor kanten på squash og peberfrugt får den ristede tone, der stadig er der på dag tre — en dampet grøntsag har ingenting at tære på.
Kalorier og protein pr. portion
486 kcal og 45 gram protein pr. madkasse. Kyllingen står for 38 af de 45 gram, bulguren for godt fire. Fibrene er 7,4 gram, og saltet kun 0,3 gram pr. portion, fordi der hverken er bouillon, ost eller soya i retten — al smagen kommer fra paprika, spidskommen, hvidløg og citron. Det er de fire tal, en madplan har brug for, og de står sjældent sammen med holdbarheden. Regn dit eget dagsbehov ud i kalorieberegneren, og se de øvrige retter med højt proteinindhold samlet ét sted.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Kyllingelår i stedet for bryst, samme vægt. Cirka 12 kcal mere og fem gram mindre protein. Lårene tørrer ikke ud ved genopvarmning, hvilket er en reel fordel i en madkasse, der skal varmes fire gange.
- Quinoa i stedet for bulgur. Cirka 17 kcal mere, 0,6 gram færre fibre — og quinoa er glutenfri, hvor bulgur er hvede. Byttet handler om kosthensyn, ikke om tal.
- Én spiseskefuld olivenolie i stedet for to. Cirka 30 kcal og 3,4 gram fedt mindre. Grøntsagerne bager stadig, men kanterne bliver mindre sprøde, og det mærkes tydeligst på dag fire.
Skal madkasserne være kødfri, ligger meal prep med kikærter og grøntsager på 515 kcal og 20 gram protein; skal de bære ris og æg, er meal prep-bowls med kylling på 631 kcal og 49 gram.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Låg på varm mad. Kondensen samler sig på indersiden og drypper ned i kassen, og grøntsagerne er bløde allerede inden tirsdag — det er den enkeltfejl, der ødelægger flest madkasser. Lad kasserne stå åbne, til maden er kølet helt af. Den anden fejl er at komme citron og persille i før opbevaring: syren falmer i køleskabet, og persillen bliver mørk og slap. Begge dele på ved servering.
Opbevaring og genopvarmning
Fire dage i lukkede madkasser i køleskab. Bulguren holder sin konsistens hele vejen; grøntsagerne bliver blødere for hver dag, og kyllingen er tørrest på dag fire. Retten kan fryses i op til tre måneder og tøs bedst op i køleskabet natten over frem for i mikroovnen. Genopvarm ved fuld effekt i to minutter med et fugtigt stykke køkkenrulle over — det holder kyllingen saftig. Se også holdbarhed i køleskab for de øvrige råvarer, og meal prep for begyndere hvis det er den første uge, du planlægger frem.
