Proteinrig aftensmad

Hvad tagget konkret kræver

«Proteinrig» er et ord, alle kan skrive. Her er det et tal med en gate bag sig: mindst 20 gram protein pr. portion, beregnet fra råvarerne og kontrolleret hver gang siden bygges.

Grænsen står i indholdsskemaet og håndhæves begge veje. En ret med 18 gram kan ikke bære mærket, og en ret med 24 gram kan ikke undlade det — glemmer redaktøren tagget, stopper builden med en besked om, at opskriften ellers mister sin filterside. Det er den samme mekanisme, der forhindrer, at en ret havner her ved et uheld.

De 22 retter spænder fra 20 til 49 gram protein pr. portion og dækker seks kategorier: aftensmad, frokost, morgenmad, salat, suppe og meal prep. Dit eget energibehov kan du regne ud i kalorieberegneren.

Sådan er tallene beregnet

Det her er den del, ingen af de store madsider oplyser. Vi gør det, fordi et proteintal uden en kilde er et postulat — og «proteinrig» uden et tal er ikke engang det.

Kilden er Frida 6.1, DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase, som dækker 1.391 fødevarer. Hver ingrediens i hver opskrift er koblet til en navngiven post i Frida — koblingen er lavet i hånden og ikke af en algoritme, fordi automatisk tekstmatchning fejler tavst: «kyllingebryst» findes ikke i Frida, posten hedder «Kylling, bryst, kød og skind, rå».

Råvarerne regnes rå. Det er sådan, Frida er bygget, og det er den eneste måde at holde tallene sammenlignelige på tværs af retter. Forskellen er reel netop for proteinkilder: rå kyllingebryst har 21,5 gram protein pr. 100 gram, mens grillstegt kylling med skind har 24,2 — ikke fordi der er kommet protein til, men fordi vand er kogt væk.

Ved et interval bruges det høje tal. Står der «to til tre spiseskefulde», regnes tre. Det gør tallet en anelse konservativt, og det er den rigtige vej at tage fejl.

Valgfrie ingredienser tælles med. En håndfuld feta «til servering» er stadig protein og kalorier, og at udelade den ville gøre tallet pænere og forkert.

Kontrollen kører ved hver build. Al næring genberegnes fra ingredienslisterne og sammenlignes med tallene i frontmatter; afviger ét tal, stopper builden. Samtidig kontrolleres kalorietallet mod Atwater-summen af protein, fedt og kulhydrat inden for 20 procent. Hele metoden, inklusive det den ikke kan, står på siden om næringsberegning.

Sådan finder du en ret, der passer

Feltet øverst på siden husker et måltidsbudget i kalorier. Skriv et tal, og hvert kort, der ligger under det, bliver markeret — retterne forsvinder ikke, for et budget er en rettesnor og ikke et filter.

Kombinationen er hele pointen på netop denne side: 16 af de 31 retter er både over 20 gram protein og under 500 kalorier, og de står samlet under aftensmad under 500 kalorier. Skriv 500 i feltet her, og du ser den samme delmængde markeret i gitteret nedenfor.

Hvad der bærer proteinet

Proteintallet kommer sjældent fra ét sted. Fire mønstre går igen i de 22 retter:

Kød og fisk bærer mest pr. gram, men ikke pr. kalorie. Kyllingebryst er 21,5 gram protein pr. 100 gram, laks kun 15,8 — og laksen koster tre gange så mange kalorier for det. Den ovnbagte torsk med ærtepuré har 43 gram protein for 415 kalorier, netop fordi torsk er 17,5 gram protein og 0,6 gram fedt pr. 100 gram.

Bælgfrugter er den plantebaserede motor. En dåse kikærter lægger 6,9 gram protein og 7,4 gram fibre pr. portion oveni en ret til fire. Tørre røde linser er tættere endnu: 26,1 gram protein pr. 100 gram, hvilket er grunden til, at linsedhalen når 26 gram uden en eneste animalsk råvare.

Mejeri og æg er de tætteste pr. kalorie. Skyr er 10,8 gram protein for 61 kalorier pr. 100 gram; æggehvide er 10,2 gram for 45. En æggehvide bærer omtrent 2,5 gange så meget protein pr. kalorie som et helt æg — forskellen er blommens fedt.

Tallet står på kortet. Protein pr. portion vises i gitteret nedenfor, ikke først når du klikker ind. Det er den ene ting, ingen af de danske konkurrenter i vores analyse gør, og den koster ikke andet end at have tallet i første omgang.

Fem retter at starte med

• Meal prep-bowls med kylling — 49 gram protein pr. portion, det højeste her. Fire madkasser, fyrre minutter.
• Ovnbagt kylling med squash og feta — 46 gram og kun 457 kalorier. Alt på én plade.
• Linsedhal med spinat — 26 gram helt uden animalske råvarer, og 18,8 gram fibre oveni.
• Æggehvideomelet med spinat og feta — 30 gram for 287 kalorier, den tætteste ret her målt pr. kalorie.
• Hønsekødssuppe med kikærter — 32 gram i en suppe på 313 kalorier og 670 gram.