Æggehvideomelet med spinat og feta

Hvorfor retten virker

Æggehvide er næsten rent protein: 10,2 gram pr. 100 gram og nul fedt. Det er styrken, og det er også grunden til, at retten er lettere at ødelægge end en almindelig omelet — der er ingen æggeblomme til at beskytte proteinet mod varmen. Lav varme hele vejen og seks til otte minutter er ikke en anbefaling, men betingelsen for, at omeletten bliver blød i stedet for gummiagtig. Fetaen kommer på de sidste to minutter og har to opgaver: den salter, og den giver det fedt, hviderne ikke har.

Kalorier og protein pr. portion

287 kcal og 30 gram protein, fordelt på to portioner. Hviderne står for 20 af de 30 gram, fetaen for syv og spinaten for resten. Kulhydraterne er kun 6 gram. Saltet er derimod 2 gram pr. portion — halvdelen fra fetaen og halvdelen fra hviderne selv, som naturligt indeholder mere natrium end blommen. Feltet «æggehvide» handler ellers næsten udelukkende om marengs og kransekage, altså om resterne efter noget andet; her er hviden råvaren og ikke affaldet. Regn dit eget dagsbehov ud i kalorieberegneren, og se de øvrige retter under 500 kcal samlet ét sted.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Fetaen er den post, der bestemmer både kalorietallet og hvor tilfredsstillende retten er. Alle tal er fra Frida og gælder pr. portion:

• Seks hele æg i stedet for tolv hvider. Cirka 145 kcal mere og kun 1,2 gram mere protein — omeletten ryger til 432 kcal. Hele forskellen mellem de to retter ligger i blommernes 16 gram fedt, ikke i proteinet.
• Fetaen ud. Cirka 104 kcal, 7 gram protein og et helt gram salt mindre — retten falder til 183 kcal. Den bliver til gengæld mager på en måde, der mærkes: der er så intet fedt tilbage overhovedet.
• 100 gram feta i stedet for 80. Cirka 26 kcal og 1,7 gram protein mere, plus 0,26 gram salt. Retten er stadig under 320 kcal, og fetaen er det eneste, der giver omeletten fylde.

Skal morgenmaden være kold og hurtigere, ligger skyrbowl med bær og mandler på 327 kcal og 28 gram protein; skal den være en hel æggeret til fire, er æggekage med grøntsager på 266 kcal.

Den fejl der oftest ødelægger retten

Høj varme. Uden æggeblommens fedt trækker hviderne sig sammen og bliver seje længe før midten er sat — resultatet er en gummiplade, der ikke kan reddes. Lav varme og tålmodighed er hele opskriften. Den anden fejl er at piske hviderne stive: så hæver omeletten voldsomt i panden og falder derefter sammen til noget tæt og tørt. Ti sekunder med et piskeris, kun til de er ensartede.

Opbevaring og genopvarmning

Omeletten smager bedst med det samme, men holder én dag i køleskab og er god kold i skiver i en madpakke. Genopvarm kort ved lav varme — høj varme gør hviderne seje på præcis samme måde som for høj varme på panden. Retten egner sig ikke til frysning. De tolv æggeblommer, der bliver til overs, holder to dage i køleskab under et lag vand og kan bruges til en sauce eller en dessert; de skal ikke smides ud.