Protein i hverdagsmaden — hvad råvarerne faktisk indeholder
En tabel over protein pr. 100 kalorier for 30 almindelige råvarer, hentet fra Frida 6.1, med Frida-ID på hver række så tallet kan efterprøves.
Protein pr. 100 gram er det tal, der står på pakken. Det er sjældent det tal, der afgør valget. Spiser man under et kalorieloft, er det interessante forhold protein pr. 100 kalorier — hvor meget protein en råvare leverer for den plads, den optager i budgettet. Torsk og mandler har begge omkring 20 gram protein pr. 100 gram; det ene tal koster 75 kalorier, det andet 619.
Denne artikel er tabellen over det forhold for 30 almindelige råvarer, med kilde og Frida-ID på hver række.
Hvad protein er
Protein er den ene af de tre energigivende næringsstoffer sammen med kulhydrat og fedt. Det bidrager med 4 kilokalorier pr. gram — samme energitæthed som kulhydrat og under halvdelen af fedtets 9.
Proteiner er opbygget af aminosyrer. Ni af dem kan kroppen ikke selv danne og skal derfor komme fra kosten; de kaldes essentielle. Animalske kilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter indeholder som regel alle ni i en fordeling tæt på behovet. Plantekilder er mere ujævne: bælgfrugter har typisk lidt af den svovlholdige aminosyre methionin, mens korn har lidt af lysin — hvilket er den nøgterne forklaring på, at bælgfrugter og korn ofte spises sammen i køkkener over hele verden.
Officielle referenceværdier for proteinindtag findes og udgives af myndigheder som Fødevarestyrelsen og af de nordiske næringsstofanbefalinger. Denne side angiver dem ikke og anbefaler ingen mængde. Et behov afhænger af kropsvægt, alder, aktivitetsniveau og helbred, og det er en samtale med en læge eller en klinisk diætist, ikke med en madside.
Protein pr. 100 kalorier
Tallene er rå råvarer fra Frida 6.1, DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase. Sidste kolonne er gram protein pr. 100 kalorier og er det, der afgør, hvor meget protein en råvare kan levere inden for et budget. Frida-ID står på hver række, så tallet kan slås op og efterprøves.
Tabellen herunder er udvalgt til at kunne læses i én omgang. Den fulde udgave — hver eneste råvare, vores opskrifter er lavet af, sorterbar på alle fire kolonner — ligger på Protein pr. 100 kalorier.
| Råvare | Frida-ID | kcal/100 g | Protein/100 g | Protein pr. 100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Torsk, filet, rå | 72 | 75 | 17,5 g | 23,3 g |
| Æggehvide, rå | 215 | 45 | 10,2 g | 22,8 g |
| Skyr, 0,2 % | 1693 | 61 | 10,8 g | 17,7 g |
| Kylling, kød, rå | 795 | 128 | 19,3 g | 15,1 g |
| Kyllingebryst, kød og skind, rå | 907 | 148 | 21,5 g | 14,5 g |
| Spinat, rå | 50 | 20 | 2,6 g | 12,9 g |
| Oksekød, hakket, 5–10 % fedt, rå | 1611 | 164 | 19,4 g | 11,9 g |
| Broccoli, rå | 17 | 31 | 3,5 g | 11,4 g |
| Tofu | 272 | 126 | 13,3 g | 10,5 g |
| Blomkål, rå | 14 | 25 | 2,4 g | 9,6 g |
| Parmesan, revet | 721 | 409 | 37,7 g | 9,2 g |
| Yoghurt naturel, 1,5 % | 1597 | 43 | 4,0 g | 9,2 g |
| Æg, rå | 1663 | 134 | 12,3 g | 9,1 g |
| Røde linser, tørrede, rå | 1799 | 286 | 26,1 g | 9,1 g |
| Edamamebønner, frosne | 1806 | 129 | 11,7 g | 9,1 g |
| Grønne ærter, rå | 55 | 68 | 5,9 g | 8,8 g |
| Kikærter, kogte, konserves | 1812 | 98 | 7,2 g | 7,4 g |
| Letmælk | 33 | 48 | 3,4 g | 7,2 g |
| Laks, atlantisk, opdræt, rå | 1658 | 228 | 15,8 g | 6,9 g |
| Feta, 40+ | 73 | 259 | 17,4 g | 6,7 g |
| Græskarkerner, tørrede | 1507 | 584 | 36,3 g | 6,2 g |
| Bulgur, parboiled, rå | 283 | 266 | 11,8 g | 4,4 g |
| Chiafrø | 1728 | 482 | 21,4 g | 4,4 g |
| Quinoa, hvid, rå | 1724 | 308 | 13,3 g | 4,3 g |
| Mandel, rå | 35 | 619 | 25,6 g | 4,1 g |
| Solsikkefrø, afskallede | 438 | 620 | 24,2 g | 3,9 g |
| Havregryn | 59 | 373 | 13,8 g | 3,7 g |
| Pasta, rå | 305 | 372 | 13,5 g | 3,6 g |
| Hvedemel | 1301 | 295 | 10,6 g | 3,6 g |
| Rugmel, groft | 60 | 307 | 9,4 g | 3,0 g |
| Valnød, tørret | 647 | 673 | 16,6 g | 2,5 g |
| Ris, polerede, rå | 1252 | 360 | 8,8 g | 2,5 g |
Fire ting springer i øjnene, når rækkerne stilles op efter sidste kolonne.
Mager fisk står øverst, ikke kød. Torsk leverer 23,3 gram protein pr. 100 kalorier, kyllingebryst 14,5, hakket oksekød 11,9. Forskellen er ikke proteinindholdet — det er tæt på ens — men fedtet: torsk har 0,6 gram fedt pr. 100 gram mod laksens 18,3. Laks falder derfor til 6,9 gram pr. 100 kalorier, altså under en tredjedel af torskens.
Grøntsager rangerer højt og bidrager lidt. Spinat har 12,9 gram protein pr. 100 kalorier — bedre end oksekød. Men spinat er 20 kalorier pr. 100 gram, så 100 gram spinat giver 2,6 gram protein. Forholdet er godt; det absolutte bidrag er lille. Begge tal skal aflæses sammen.
Nødder og kerner falder gennem bunden. Græskarkerner har 36,3 gram protein pr. 100 gram — det højeste tal i tabellen — men også 46 gram fedt, og derfor kun 6,2 gram protein pr. 100 kalorier. Mandler ligger på 4,1, valnødder på 2,5.
Korn ligger lavest. Ris giver 2,5 gram protein pr. 100 kalorier, pasta 3,6, quinoa 4,3. Quinoa er den bedste af dem og næsten dobbelt så god som ris, men den er stadig længere nede end enhver bælgfrugt på listen.
Hvor proteinet kommer fra i retterne her
Alle opskrifter på siden har deres proteintal beregnet fra ingredienslisten, og i brødteksten står det, hvad der bærer det. Fem eksempler:
- Ovnbagt torsk med ærtepuré — 43 gram protein pr. portion, hvoraf fisken alene står for 35. 800 gram torsk til fire personer koster 150 kalorier pr. portion.
- Æggehvideomelet med spinat og feta — 30 gram for 287 kalorier. Hviderne bærer 20 af dem, fetaen syv.
- Linsedhal med spinat — 26 gram helt uden animalske råvarer. 350 gram tørre linser bærer 23.
- Hønsekødssuppe med kikærter — 32 gram, hvoraf kyllingen står for 21 og en dåse kikærter for knap syv.
- Skyrbowl med bær og mandler — 28 gram, hvoraf 400 gram skyr bærer 22.
De 22 retter med mindst 20 gram protein pr. portion står samlet under proteinrig aftensmad, hvor tallet vises på hvert kort.
Plantebaserede kilder
Plantekilderne fordeler sig i tre grupper med hver sin profil.
Tørre bælgfrugter er tættest på gram-basis. Røde linser har 26,1 gram protein pr. 100 gram tør vægt, hvilket er mere end kyllingebryst — men de har også 286 kalorier pr. 100 gram, så pr. kalorie ender de på 9,1. Til gengæld følger 18,5 gram fibre med.
Bælgfrugter på dåse er svagere, fordi de er kogte og våde. Kikærter fra dåse har 7,2 gram protein og 98 kalorier pr. 100 gram. Forskellen mellem tørre og konserverede bælgfrugter i Frida er op til fire gange, og det er en almindelig kilde til fejl, når man regner en opskrift efter: en dåse kikærter og 100 gram tørre kikærter er ikke det samme.
Soja ligger midt imellem. Tofu er 13,3 gram protein og 126 kalorier pr. 100 gram, edamamebønner 11,7 og 129. Begge lander omkring 10 gram protein pr. 100 kalorier, altså tættere på kylling end på korn.
Sådan er tallene fremkommet
Kilden er Frida 6.1, DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase, som dækker 1.391 fødevarer og udgives under licensen CC BY 4.0. Databasen ligger i repoet bag dette site, og hver ingrediens i hver opskrift er koblet til en navngiven post i hånden.
Alle rækker i tabellen er rå råvarer. Det er sådan, Frida er bygget, og det holder tallene sammenlignelige. En stegt torskefilet står i Frida med 119,9 kalorier pr. 100 gram mod den rås 75,3 — forskellen er den olie, den har suget til sig.
Sidste kolonne er regnet, ikke slået op. Protein pr. 100 kalorier er protein ÷ kcal × 100 for hver post, med Fridas egne værdier for begge tal.
Ingen af de 32 rækker har en Atwater-afvigelse. Frida indeholder 73 poster, hvor databasens eget kalorietal ikke stemmer med summen af protein, fedt og kulhydrat inden for tolerancen — ofte fordi analysen er ældre eller stammer fra en anden metode. Alle rækker i tabellen er kontrolleret mod den liste og er fri af den. Havde en af dem båret afvigelsen, ville den have stået markeret.
Metoden bag opskrifternes egne tal — inklusive det, den ikke kan — står på siden om næringsberegning, og hvorfor den bevidst trækker opad, står i artiklen om vægt og energibalance. Dit eget energibehov kan du regne ud i kalorieberegneren, og hvordan den kommer frem til sit tal, står i artiklen om hvordan dit kaloriebehov beregnes.
