Beregn dit daglige kaloriebehov
Udregn dit hvilestofskifte og dit daglige energiforbrug, og få et konkret kaloriemål. Beregneren kører helt i din browser — der sendes ingen oplysninger nogen steder hen, og der er hverken reklamer eller sporing på siden.
Dit resultat
- Hvilestofskifte (BMR)
- –
- Dagligt forbrug (TDEE)
- –
- Dit daglige mål
- –
- Forskel fra forbrug
- –
Vejledende makrofordeling
- Protein
- –
- Fedt
- –
- Kulhydrat
- –
Find aftensmad inden for tallet
Et helt dagsbehov er ikke et måltidsbudget. Fordeler man dagen på tre måltider, svarer aftensmaden til cirka en tredjedel — det er en regneteknisk fordeling, ikke en anbefaling om hvordan dagen bør sammensættes.
– divideret med tre er cirka – til aftensmaden
Eller se hele dagen
Fire regneeksempler på et døgn, sammensat af opskrifter med beregnede næringstal. Hver plan viser både kalorier og protein pr. måltid.
Næringstallene på hver opskrift er beregnet fra ingredienslisten mod Frida, Fødevaredatabasen fra DTU Fødevareinstituttet, og kontrolleret ved hver build. Metoden og de kendte begrænsninger står på siden om næringsberegning.
Vil du vide, hvad beregnerens eget tal bygger på — de to formler, aktivitetsfaktorerne og hvor stor usikkerheden er — står det i artiklen om hvordan dit kaloriebehov beregnes.
Sådan regner beregneren
Hvilestofskifte (BMR)
Hvilestofskiftet er det din krop bruger på at holde sig i live i hvile. Standardformlen er Mifflin-St Jeor fra 1990, som i dag regnes for den mest præcise til raske voksne:
Kvinder: BMR = 10 × vægt(kg) + 6,25 × højde(cm) − 5 × alder − 161
Mænd: BMR = 10 × vægt(kg) + 6,25 × højde(cm) − 5 × alder + 5
Som alternativ kan du vælge Harris-Benedict i den reviderede udgave fra 1984 (Roza og Shizgal). De to formler giver typisk resultater inden for få procent af hinanden.
Dagligt forbrug (TDEE)
Hvilestofskiftet ganges med en aktivitetsfaktor. Vælg det niveau der beskriver din normale uge — ikke den uge du gerne vil have.
| Niveau | Faktor | Beskrivelse |
|---|---|---|
| Stillesiddende | 1,2 | Kontorarbejde og stort set ingen motion i løbet af ugen. |
| Let aktiv | 1,375 | Let træning eller sport 1-3 dage om ugen. |
| Moderat aktiv | 1,55 | Moderat træning eller sport 3-5 dage om ugen. |
| Meget aktiv | 1,725 | Hård træning eller sport 6-7 dage om ugen. |
| Meget hård træning | 1,9 | Fysisk krævende arbejde, eller hård træning to gange dagligt. |
Underskud og overskud
Underskuddet er procentbaseret med et loft, ikke et fast tal. Et fast fradrag på 500 kcal er 34 % af forbruget for én person og 17 % for en anden — det er ikke det samme indgreb.
Vægttab: underskud = mindste af 500 kcal og 20 % af TDEE
Vægtøgning: overskud = mindste af 400 kcal og 15 % af TDEE
Sikkerhedsgulve
Målet sættes aldrig under 1200 kcal for kvinder eller 1500 kcal for mænd. Under det niveau kan behovet for vitaminer, mineraler og protein ikke dækkes forsvarligt over længere tid.
For en lille, ældre og stillesiddende person kan gulvet lande over det beregnede forbrug. Beregneren siger det direkte i stedet for at skjule det bag et tal: med det aktivitetsniveau kan man ikke tabe sig forsvarligt gennem kosten alene.
Er det kJ eller kcal?
Begge dele måler energi. På danske varedeklarationer står begge, med kilojoule først. 1 kcal er 4,184 kJ, så 2.000 kcal svarer til cirka 8.368 kJ. Beregneren her regner i kilokalorier, fordi det er den enhed folk taler om til hverdag.
Hvad så bagefter?
Et tal er kun brugbart hvis maden kan passe ind i det. Alle opskrifter på sitet har fulde næringstal pr. portion, og de er beregnet på råvarerne — se retter under 500 kalorier eller hvordan vi regner.