Vegetarisk aftensmad

Hvad vegetarisk dækker her

Vegetarisk betyder uden kød og fisk. Æg og mejeriprodukter kan indgå, og de gør det i flere af retterne — æggekagen, skyrbowlen og omeletten ville ikke findes uden.

Vegansk er den strengere delmængde: helt uden animalske råvarer overhovedet. Seks af de 15 retter er veganske, og de står med her, fordi indholdsskemaet håndhæver, at en vegansk ret altid også markeres vegetarisk og laktosefri. Det er ikke en pynteregel: uden den ville en veganer mangle retter på den vegetariske liste, og en laktoseintolerant ville mangle dem alle sammen.

Hubben rummer også supper, morgenmad og bagværk. Er du kommet efter aftensmad, er de fem retter under «Start med disse» øverst på siden alle hovedretter — linsedhal, tofu i sweet chili, meal prep med kikærter, æggekage og tomatsuppe med linser. Dit eget energibehov kan du regne ud i kalorieberegneren.

Protein fra planter — hvor det faktisk kommer fra

Det her er den oplysning, hele feltet mangler. «Proteinrig vegetarisk» skrives ofte; gram pr. portion oplyses sjældent. Fem mønstre går igen i de 15 retter:

Tørre bælgfrugter er tætteste kilde. Røde linser har 26,1 gram protein pr. 100 gram i tør vægt — mere end kyllingebryst pr. gram. Det er hele forklaringen på, at linsedhalen når 26 gram protein pr. portion: 350 gram tørre linser til fire personer bærer 23 af de 26.

Bælgfrugter på dåse er svagere, men bærer fiberen. Kikærter fra dåse har 7,2 gram protein pr. 100 gram, altså under en tredjedel af de tørre linsers. Til gengæld har de 7,8 gram fibre, og en dåse lægger 6,9 gram protein og 7,4 gram fibre pr. portion oveni en ret til fire.

Soja ligger midt imellem. Tofu er 13,3 gram protein pr. 100 gram, edamamebønner 11,7. Tofuretten her henter 20 af sine 29 gram fra 600 gram tofu. Edamame er samtidig det billigste proteinløft målt i kalorier: erstattes en dåse majs med edamame i en salat, stiger proteinet med 6,2 gram for 27 kalorier.

Mejeri og æg er tættest pr. kalorie. Skyr er 10,8 gram protein for 61 kalorier pr. 100 gram; æggehvide 10,2 gram for 45. Det er dobbelt så meget protein pr. kalorie som tofu, og det er derfor de to morgenmåltider her ligger på 28 og 30 gram under 330 kalorier.

Kerner og nødder tæller mere, end de fylder. Græskarkerner har 36,3 gram protein pr. 100 gram og mandler 25,6 — men også 46 og 52 gram fedt, så de bidrager i håndfulde og ikke i portioner. To spiseskefulde græskarkerner ekstra i en suppe giver 1,6 gram protein for 26 kalorier.

De seks retter over 20 gram fordeler sig på fire kategorier: aftensmad, frokost, morgenmad og meal prep. Se også de øvrige retter med højt proteinindhold — 22 i alt, hvoraf disse seks er de kødfri.

Sådan er tallene beregnet

Kilden er Frida 6.1, DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase med 1.391 fødevarer. Hver ingrediens er koblet til en navngiven post i hånden, ikke af en algoritme: automatisk tekstmatchning fejler tavst, og på plantebaserede råvarer er faldgruben større end andre steder — Frida skelner mellem tørre, kogte og konserverede bælgfrugter med op til fire gange forskel i tallene.

Råvarerne regnes rå. Tørre linser regnes tørre, kikærter på dåse regnes som dåse. Ved et interval bruges det høje tal, og valgfrie ingredienser tælles med.

Kontrollen kører ved hver build. Al næring genberegnes fra ingredienslisterne og sammenlignes med tallene på siderne; afviger ét tal, stopper builden. Hele metoden står på siden om næringsberegning.

Sådan finder du en ret, der passer

Feltet øverst husker et måltidsbudget i kalorier. Skriv et tal, og hvert kort under det bliver markeret — retterne forsvinder ikke, for et budget er en rettesnor og ikke et filter.

Protein pr. portion står på hvert kort i gitteret sammen med kalorietallet, så delmængden af kødfri retter over 20 gram kan aflæses uden at klikke ind på en eneste.

Fem retter at starte med

• Linsedhal med spinat — 426 kalorier og 26 gram protein helt uden animalske råvarer, plus 18,8 gram fibre.
• Tofu i sweet chili med broccoli — 489 kalorier og 29 gram. Saucen er rørt af råvarer, så tallene kan regnes.
• Meal prep med kikærter og grøntsager — 20 gram protein og 19,6 gram fibre, det højeste fibertal her. Fire madkasser.
• Æggekage med grøntsager — 266 kalorier og 20 gram protein på en halv time.
• Tomatsuppe med linser og spidskål — 250 kalorier, 18 gram protein og 13,2 gram fibre.