Overnight oats med chiafrø
Morgenmad, der laver sig selv i køleskabet natten over. Chiafrøene gør konsistensen tyk, uden at der skal koges noget.
- Arbejdstid
- 10 min
- Tid i alt
- 8 t 10 min
- Portioner
- 2 portioner
- Pr. portion
- 391 kcal
- Protein
- 14 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 80 ghavregryn
- 3 dlletmælk
- 2 spskchiafrø
- 1 spskhonning
- 1 stk.banan (i skiver)
- 100 gblåbær
- 1 knivspidssalt
Udstyr
- To glas med låg
Næringsindhold
| Energi | 391 kcal |
|---|---|
| Fedt | 10 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 2,4 g |
| Kulhydrat | 57 g |
| Kostfibre | 11,2 g |
| Protein | 14 g |
| Salt | 0,4 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Rør chiafrøene godt ud
Rør havregryn, mælk, chiafrø, honning og salt sammen i en skål, til chiafrøene er fordelt jævnt og ikke ligger i klumper.
TipChiafrø klumper med det samme, hvis de får lov. Rør igen efter fem minutter, så fordeler de sig helt.
5 min
Fordel blandingen i to glas, læg låg på og sæt dem i køleskabet i mindst otte timer eller natten over.
5 min
Top med bananskiver og blåbær lige inden servering. Frugten lægges først på om morgenen, så den ikke bliver blød.
Tider
- Arbejdstid
- 10 min
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 0 min
- Hviletid
- 8 t
- Tid i alt
- 8 t 10 min
Opbevaring
Holder tre dage i køleskab i lukkede glas og bliver bedre dag to. Lav gerne tre portioner ad gangen. Frugten på ved servering; egner sig ikke til frysning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Chiafrøene er det, der adskiller overnight oats fra havregryn i mælk. De optager mange gange deres egen vægt i væske og danner en gelé, som binder hele glasset sammen — uden dem ligger grynene bare i bunden under en pøl mælk. Frugten lægges først på om morgenen og aldrig aftenen før: bananskiver bliver brune og bløde af at ligge natten over i mælk, og blåbær afgiver farve til hele glasset.
Kalorier og protein pr. portion
391 kcal og 14 gram protein, fordelt på to glas. Havregrynene og mælken står for cirka 11 af de 14 gram, chiafrøene for de sidste tre. Fibrene er 11,2 gram pr. portion, hvoraf chiafrøene alene bidrager med knap fem — de er den mest fiberrige enkeltråvare i hele opskriftssamlingen. Fedtet er 10 gram, og saltet 0,4. Regn dit eget dagsbehov i kalorieberegneren, og se de øvrige retter under 500 kcal samlet ét sted.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Skyr i stedet for al mælken. Cirka 21 kcal og hele 11,3 gram protein mere — glasset kommer op på 25 gram protein. Skyr er tykkere end mælk, så blandingen skal spædes med en deciliter vand, ellers bliver den fast som en budding.
- Honningen ud. Cirka 32 kcal og 8,6 gram kulhydrat mindre. Bananen er sød nok i sig selv, hvis den er moden — er den grøn i enderne, mærkes forskellen straks.
- Hindbær i stedet for blåbær, samme vægt. Cirka 10 kcal mindre og 0,7 gram flere fibre. Hindbær falder til gengæld fra hinanden og skal på allersidst.
Skal morgenmaden være varm, ligger havregrød med bær og nødder på 487 kcal med de samme gryn; skal den bære mere protein uden mejeri, er æggekage med grøntsager på 266 kcal og 20 gram.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Klumper af chiafrø. De klumper inden for det første minut, hvis de får lov, og de klumper går aldrig ud igen i køleskabet — man finder dem næste morgen som tørre lommer midt i grøden. Rør blandingen igennem én gang mere efter fem minutter, når frøene har taget den første væske. Den anden fejl er at springe knivspidsen salt over: uden den smager blandingen fladt, uanset hvor meget honning der er i.
Opbevaring og genopvarmning
Holder tre dage i køleskab i lukkede glas, og bliver kun bedre af dag to, hvor grynene er blødt helt op. Lav gerne tre portioner ad gangen — arbejdet er det samme. Frugten skal altid på ved servering og aldrig opbevares i glasset. Retten spises kold og egner sig hverken til opvarmning eller frysning.
