Græskarsuppe med kokosmælk
Cremet efterårssuppe af hokkaido, som ikke skal skrælles. Kokosmælken gør den fyldig, og hele retten er klar på en halv time.
- Arbejdstid
- 20 min
- Tid i alt
- 35 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 196 kcal
- Protein
- 5 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 1.000 ghokkaidogræskar (i tern, med skræl)
- 1 dåsekokosmælk (light, 400 ml)
- 1 stk.løg
- 2 fedhvidløg
- 1 spskfrisk ingefær (revet)
- 1 spskolivenolie
- 7 dlgrøntsagsbouillon
- 1 spskcitronsaft
- salt og friskkværnet peber
- 2 spskgræskarkerner (til servering) valgfrit
Udstyr
- Stor gryde
- Stavblender
Næringsindhold
| Energi | 196 kcal |
|---|---|
| Fedt | 13 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0,8 g |
| Kulhydrat | 14 g |
| Kostfibre | 4,2 g |
| Protein | 5 g |
| Salt | 2 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Græskarret skal ikke skrælles
Skær hokkaidoen i grove tern. Skrællen kan blive på — den koger møn og forsvinder helt, når suppen blendes.
10 min
Varm olien i en gryde og svits løg, hvidløg og ingefær i tre minutter ved middel varme.
3 min
Tilsæt græskar og bouillon, bring det i kog og lad det simre under låg i tyve minutter, til græskarret er helt mørt.
20 min
Blend suppen glat, rør kokosmælken i og varm den igennem uden at koge. Smag til med citronsaft, salt og peber, og drys med græskarkerner.
TipKog ikke suppen efter kokosmælken er kommet i. Den kan skille, og så bliver den grynet.
Tider
- Arbejdstid
- 20 min
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 25 min
- Tid i alt
- 35 min
Opbevaring
Holder tre dage i køleskab og kan fryses i portioner i op til tre måneder. Kokosmælken kan skille let ved frysning — rør suppen godt igennem efter optøning, og lad den aldrig komme i kog.
Om retten
Hvorfor retten virker
Hokkaido er det eneste græskar, man ikke behøver at skrælle, og det er hele grunden til, at netop den sort er værd at bruge på en hverdag. Skrællen koger fuldstændig ud og forsvinder i blenderen. Kokosmælken kommer først i efter blendningen, fordi den skal varmes igennem og ikke koges — koger den, skiller den, og suppen bliver grynet på en måde, der ikke kan blendes væk igen.
Kalorier og protein pr. portion
196 kcal og 5 gram protein. Proteintallet er lavt, og det skal siges rent ud: det her er en mættende, billig suppe med lav energitæthed — 570 gram mad for under 200 kcal — men den er ikke en proteinkilde, og den bliver ikke til et fuldt aftensmåltid af sig selv. Fibrene ligger på 4,2 gram, og saltet på 2 gram pr. portion, som næsten udelukkende kommer fra de syv deciliter bouillon. Regn dit eget dagsbehov i kalorieberegneren, og se de øvrige retter under 500 kcal samlet.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
De to første punkter handler om at gøre suppen til et måltid. Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- 100 gram tørre røde linser kogt med græskarret. Cirka 72 kcal, 6,5 gram protein og 4,6 gram fibre oveni — suppen går fra 5 til godt 11 gram protein og lander på 268 kcal. Linserne koger helt ud og blendes med, så konsistensen bliver tykkere, ikke grovere.
- 50 gram skyr rørt i hver tallerken. Cirka 30 kcal og 5,4 gram protein oveni. Skyren skal i den varme suppe, ikke i den kogende, af samme grund som kokosmælken.
- Fire spiseskefulde græskarkerner i stedet for to. Cirka 26 kcal og 1,6 gram protein oveni. Det mindste af de tre løft, men det eneste, der også giver retten bid.
Skal suppen bære måltidet alene, ligger tomatsuppe med linser og spidskål på 250 kcal med 18 gram protein; skal den være endnu lettere, er gulerodssuppe med ingefær på 169 kcal.
Den fejl der oftest ødelægger retten
At koge suppen efter kokosmælken. Fedtet skiller fra væsken, og suppen bliver grynet — den kan varmes igennem, men aldrig bulderkoge, og det gælder også ved genopvarmning dagen efter. Den anden fejl er at skrælle hokkaidoen alligevel: skrællen er den mørkeste del af græskarret og en stor del af farven, og en suppe uden den bliver blegere og tyndere i smagen.
Opbevaring og genopvarmning
Holder tre dage i køleskab i en lukket beholder. Kokosmælken kan skille let ved frysning — suppen kan godt fryses i portioner i op til tre måneder, men skal røres eller blendes godt igennem efter optøning. Genopvarm ved lav varme uden at lade den komme i kog, og smag efter citron igen, for syren falmer i køleskabet.
