Tomatsuppe med linser og spidskål
Fiberrig og helt plantebaseret suppe, hvor de røde linser koger ud og gør konsistensen fyldig uden fløde. Spidskålen giver bid til sidst.
- Arbejdstid
- 20 min
- Tid i alt
- 40 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 250 kcal
- Protein
- 18 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 200 grøde linser (skyllet)
- 2 dåsehakkede tomater (à 400 g)
- 300 gspidskål (fint strimlet)
- 1 stk.løg
- 3 fedhvidløg
- 1 spskolivenolie
- 2 tskspidskommen
- 1 lgrøntsagsbouillon
- 1 spskcitronsaft
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Stor gryde
- Stavblender
Næringsindhold
| Energi | 250 kcal |
|---|---|
| Fedt | 6 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0,8 g |
| Kulhydrat | 33 g |
| Kostfibre | 13,2 g |
| Protein | 18 g |
| Salt | 3,5 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Svits bunden
Varm olivenolien i en stor gryde ved middel varme. Svits det hakkede løg i fem minutter, til det er blødt, og tilsæt derefter hvidløg og spidskommen i et minut mere.
6 min
Kom linser, hakkede tomater og bouillon i gryden. Bring det i kog, og lad suppen simre under låg i tyve minutter, til linserne er kogt helt ud.
20 min
Vend den strimlede spidskål i, og lad den koge med i fire minutter. Den skal stadig have bid, så den giver suppen tekstur.
4 min
Smag til med citronsaft, salt og peber. Citronsaften er det, der løfter tomaterne, så spring den ikke over.
TipSmag efter syre før salt. Mangler suppen liv, er det næsten altid syre og ikke salt, der mangler.
Tider
- Arbejdstid
- 20 min
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 30 min
- Tid i alt
- 40 min
Opbevaring
Suppen holder fire dage i køleskab i en lukket beholder og kan fryses i portioner i op til tre måneder. Konsistensen tykner i køleskabet — spæd op med lidt vand ved genopvarmning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Røde linser er den billigste måde at gøre en suppe mættende på. De koger helt ud på tyve minutter og efterlader ingen tydelige stykker — kun en fyldig konsistens, der ellers ville kræve fløde eller et jævnemiddel. Spidskålen kommer i til allersidst og koger med i fire minutter, netop for at beholde biddet; koger den med fra start, forsvinder den i suppen, og så er der ingen tekstur tilbage i en ret, der ellers er ensartet hele vejen igennem.
Kalorier og protein pr. portion
250 kcal og 18 gram protein — usædvanligt for en suppe, og forklaringen er de 200 gram tørre linser, der alene står for cirka 13 af de 18 gram. Fibrene er 13,2 gram pr. portion, og fedtet kun 6 gram. Saltet ligger derimod højt, 3,5 gram pr. portion, og det kommer næsten udelukkende fra den liter bouillon; halveres bouillonen med vand, falder saltet med cirka 1,4 gram. Regn dit eget dagsbehov i kalorieberegneren, og se de øvrige retter under 500 kcal og vegetariske retter samlet.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- 250 gram linser i stedet for 200. Cirka 36 kcal, 3,3 gram protein og 2,3 gram fibre oveni. Suppen bliver mærkbart tykkere og skal have en deciliter mere væske.
- En dåse kikærter vendt i til sidst. Cirka 93 kcal, 6,9 gram protein og 7,4 gram fibre oveni — suppen kommer op på omkring 25 gram protein og bliver et helt måltid frem for en forret. Kikærterne skal blendes med, hvis konsistensen skal blive ensartet.
- En halv liter bouillon og en halv liter vand. Cirka 1,4 gram mindre salt pr. portion og næsten ingen forskel i kalorier. Suppen får til gengæld brug for mere citronsaft og spidskommen for at holde smagen.
Skal suppen være endnu lettere, ligger gulerodssuppe med ingefær på 169 kcal; skal måltidet være koldt og sprødt, er grøn salat med kikærter og majs på 325 kcal med samme bælgfrugt.
Den fejl der oftest ødelægger retten
At smage til med salt først. Mangler suppen liv, er det næsten altid syre og ikke salt, der mangler — og med 3,5 gram salt pr. portion allerede i bouillonen er der ikke plads til at gætte forkert. Kom citronsaften i, smag igen, og salt først derefter. Den anden fejl er at koge spidskålen med fra start; fire minutter til sidst er nok, og det er den eneste kilde til bid i hele gryden.
Opbevaring og genopvarmning
Suppen holder fire dage i køleskab i en lukket beholder og kan fryses i portioner i op til tre måneder. Konsistensen tykner, når linserne køler af — spæd op med lidt vand ved genopvarmning og smag efter syre igen, for citronen falmer i køleskabet. Spidskålen mister sit bid efter frysning, så vend hellere frisk i ved servering.
