Grøn salat med kikærter og majs
Hurtig salat, der faktisk mætter, fordi kikærterne bærer den. Ingen tilberedning overhovedet — alt rører man sammen koldt.
- Arbejdstid
- 15 min
- Tid i alt
- 15 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 325 kcal
- Protein
- 16 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 1 dåsekikærter (skyllet, ca. 380 g)
- 200 ghovedsalat (i strimler)
- 1 dåsemajs (drænet, ca. 285 g)
- 250 gtomat
- 1 stk.agurk
- 1 stk.rødløg (i tynde ringe)
- 100 gfeta (smuldret)
- 2 spskolivenolie
- 1 spskcitronsaft
- salt og friskkværnet peber
Næringsindhold
| Energi | 325 kcal |
|---|---|
| Fedt | 15 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 4,6 g |
| Kulhydrat | 31 g |
| Kostfibre | 11,9 g |
| Protein | 16 g |
| Salt | 1,6 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Skyl kikærterne
Skyl kikærterne grundigt under koldt vand og lad dem dryppe helt af. Væden fra dåsen gør ellers salaten sæbeagtig.
3 min
Skær agurk og tomat i mundrette stykker, striml salaten og skær rødløget i tynde ringe.
10 min
Vend salat, agurk, tomat, rødløg, kikærter og majs sammen i en stor skål.
2 min
Dryp olivenolie og citronsaft over, smag til med salt og peber, og smuldr til sidst fetaen over salaten.
TipFetaen kommer til allersidst og røres ikke i. Vender man den rundt, forsvinder den i bunden som en pasta.
Tider
- Arbejdstid
- 15 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 0 min
- Tid i alt
- 15 min
Opbevaring
Uden dressing holder salaten to dage i køleskab. Kom først olie, citron og feta på lige inden servering. Egner sig hverken til genopvarmning eller frysning.
Om retten
Hvorfor retten virker
En grøn salat mætter ikke af sig selv. Det gør den her, fordi en hel dåse kikærter og hundrede gram feta er med — uden dem er det et tilbehør, ikke et måltid. Fetaen kommer på til allersidst og røres ikke i, og det er ikke en æstetisk detalje: vendes den rundt i skålen, smuldrer den til en pasta, der lægger sig i bunden, og så smager de øverste to tredjedele af salaten af ingenting.
Kalorier og protein pr. portion
325 kcal og 16 gram protein, og det er værd at vide hvorfra, når retten er kødfri. Kikærterne står for knap syv gram, fetaen for 4,4 og majsen for godt to — resten kommer fra de grønne dele. Fibrene på 11,9 gram pr. portion er blandt de højeste i opskriftssamlingen. Regn dit eget dagsbehov i kalorieberegneren, og se de øvrige vegetariske retter samlet ét sted.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion. Det første bytte er det, der flytter proteinet mest:
- En dåse kikærter mere. Cirka 93 kcal, 6,9 gram protein og 7,4 gram fibre oveni. Salaten går fra 325 til omkring 418 kcal og fra 16 til 23 gram protein — den bliver et fuldt aftensmåltid i stedet for en stor frokost.
- Edamamebønner i stedet for majsen, samme vægt. Cirka 27 kcal mere, men 6,2 gram mere protein og ti gram færre kulhydrater. Det billigste proteinløft målt i kalorier.
- Fetaen ud. Cirka 65 kcal, 4,4 gram protein og 0,66 gram salt mindre, og salaten bliver vegansk. Den mister til gengæld sit eneste salte element og får brug for flere oliven eller mere citron.
Skal frokosten være varm i stedet for kold, ligger æggekage med grøntsager på 266 kcal og 20 gram protein; skal den være endnu lettere, er tomatsuppe med linser og spidskål på 250 kcal.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Kikærternes dåsevand. Aquafabaen har en sæbeagtig bismag, der lægger sig over hele skålen og ikke kan smages væk bagefter — skyl kikærterne under koldt vand, til vandet er klart, og lad dem dryppe helt af. Den anden fejl er dressingen på for tidligt: olie og citron trækker vand ud af salatbladene på under en time, og en salat, der har stået dresset, kan ikke reddes.
Opbevaring og genopvarmning
Uden dressing holder salaten to dage i køleskab i en lukket beholder. Kom først olie, citron og feta på lige inden servering, så bliver bladene ved med at være sprøde. Kikærterne kan skylles og drænes dagen før. Retten skal hverken varmes eller fryses.
