Kyllingesalat med sprøde grøntsager
Mættende salat med grillet kylling, hvor dressingen er rørt på yoghurt i stedet for olie. Solsikkekernerne giver det sprøde.
- Arbejdstid
- 30 min
- Tid i alt
- 30 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 323 kcal
- Protein
- 33 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
Til salaten
- 500 gkyllingebryst
- 200 ghovedsalat (i strimler)
- 1 stk.agurk
- 250 gtomat
- 1 stk.rødløg (i tynde ringe)
- 3 spsksolsikkekerner
- 1 spskolivenolie
- salt og friskkværnet peber
Til dressingen
- 2 dlyoghurt naturel
- 1 spskcitronsaft
- 1 fedhvidløg (presset)
- 1 håndfuldpurløg (hakket)
Udstyr
- Grillpande
Næringsindhold
| Energi | 323 kcal |
|---|---|
| Fedt | 17 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 3,8 g |
| Kulhydrat | 9 g |
| Kostfibre | 3,5 g |
| Protein | 33 g |
| Salt | 0,3 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Kyllingen
Krydr kyllingebrysterne med salt og peber, og steg dem på en varm grillpande med olivenolie i fem minutter på hver side.
10 min
Lad kødet hvile
Lad kyllingen hvile i fem minutter, før den skæres i skiver. Skærer man med det samme, løber saften ud på brættet.
5 min
Salat og dressing
Rør yoghurt, citronsaft, presset hvidløg og hakket purløg sammen, og smag dressingen til med salt og peber.
5 min
Rist solsikkekernerne på en tør pande i to minutter, til de dufter. Hold øje — de brænder på få sekunder.
2 min
Fordel salat, agurk, tomat og rødløg på et fad, læg kyllingen over, hæld dressing på og drys med de ristede kerner.
Tider
- Arbejdstid
- 30 min
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 10 min
- Tid i alt
- 30 min
Opbevaring
Salaten holder kun én dag samlet. Opbevar dressing og salat hver for sig, så holder delene tre dage. Egner sig hverken til frysning eller genopvarmning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Dressingen er rørt på yoghurt i stedet for olie. Det er ikke en fedtfattig erstatning for smag — syren i yoghurten gør mere for en salat med grillet kød, end olie ville gøre, fordi den skærer igennem stegeskorpen i stedet for at lægge sig oven på den. Resten af retten er råt og sprødt med vilje: agurk, tomat og rødløg leverer den modstand, som en salat af kun blade ikke har, og de ristede solsikkekerner giver det sidste bid.
Kalorier og protein pr. portion
323 kcal og 33 gram protein. Det er halvdelen af en typisk aftensmadsportion i kalorier og næsten hele proteinet, og forklaringen er ligetil: 500 gram kyllingebryst til fire personer, og alt andet på tallerkenen vejer meget uden at bidrage meget. Salt ligger på 0,3 gram pr. portion, det laveste i opskriftssamlingen. Dit eget dagsbehov kan du regne ud i kalorieberegneren, og resten af retterne under 500 kcal står samlet ét sted.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Skyr i stedet for yoghurt naturel i dressingen. Cirka ni kcal og 3,5 gram protein mere. Dressingen bliver tykkere og skal spædes med en spiseskefuld vand.
- En avocado skåret i både. Cirka 55 kcal og fem gram fedt oveni, plus knap to gram fibre. Salaten går fra let til mættende uden at komme over 400 kcal.
- En dåse kikærter i stedet for kyllingen. Retten bliver vegetarisk og taber cirka 92 kcal, men også hele 20 gram protein pr. portion. Det er byttet med den største konsekvens i hele opskriftssamlingen.
Skal salaten være aftensmad frem for frokost, ligger kylling i karry med blomkålsris på 397 kcal og 39 gram protein; skal den bare være hurtigere, tager kyllingewraps med grøntsager det samme kød og gør det til et måltid i hånden.
Den fejl der oftest ødelægger retten
De fem minutters hvile. Skæres kyllingen straks efter panden, løber saften ud på brættet, og kødet bliver tørt — det er den eneste kræsne detalje i opskriften, og den er gratis. Den anden fejl er kernerne: solsikkekerner går fra duftende til brændte på under ti sekunder på en tør pande, så de skal have et øje hele vejen og af panden med det samme.
Opbevaring og genopvarmning
Samlet holder salaten kun én dag, fordi dressingen trækker vand ud af salatbladene. Opbevares dressing og salat hver for sig, holder delene tre dage, og kyllingen kan steges dagen før og lægges kold i. Retten egner sig ikke til frysning eller genopvarmning.
