Kylling i karry med blomkålsris
Cremet karryret med masser af protein, hvor blomkålsrisene gør retten mættende uden at tynge. Klar på fyrre minutter i én pande.
- Arbejdstid
- 30 min
- Tid i alt
- 40 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 397 kcal
- Protein
- 39 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
Til karryen
- 600 gkyllingebryst (i mundrette tern)
- 2 spskrød karrypasta
- 1 dåsekokosmælk (light, 400 ml)
- 1 stk.løg
- 2 fedhvidløg
- 2 tskfrisk ingefær (revet)
- 1 spskrapsolie
Til blomkålsrisene
- 1 stk.blomkål (ca. 800 g)
- 0,5 tsksalt
- 1 håndfuldfrisk koriander (til servering) valgfrit
Udstyr
- Stor sautépande
- Foodprocessor
Næringsindhold
| Energi | 397 kcal |
|---|---|
| Fedt | 22 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 3,3 g |
| Kulhydrat | 11 g |
| Kostfibre | 5,7 g |
| Protein | 39 g |
| Salt | 1,6 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Blomkålsris
Del blomkålen i buketter og blend dem i en foodprocessor, til de har konsistens som ris. Kom dem i en skål og vend salt i.
5 min
Damp blomkålsrisene i en gryde med låg og et par spiseskefulde vand i fire til fem minutter, til de er møre men stadig har bid.
5 min
Karry
Brun kyllingen
Varm olien op i en stor sautépande ved høj varme. Brun kyllingeternene i to hold, så panden ikke bliver overfyldt, og tag dem op undervejs.
TipKommer alt kødet i på én gang, damper det i stedet for at brune.
8 min
Skru ned til middel varme. Svits løg, hvidløg og ingefær i samme pande i tre minutter, og rør karrypastaen i det sidste minut.
4 min
Hæld kokosmælken i og lad saucen simre i otte minutter, til den er let tyknet. Vend kyllingen tilbage i panden og varm den igennem.
10 min
Smag til med salt. Server karryen over blomkålsrisene med frisk koriander på toppen.
Tider
- Arbejdstid
- 30 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 25 min
- Tid i alt
- 40 min
Opbevaring
Karryen holder tre dage i køleskab og bliver bedre af at trække, og kan fryses alene i op til tre måneder. Blomkålsrisene laves bedst friske — de bliver bløde ved genopvarmning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Blomkålsris er ikke et kompromis her. Karryen er cremet og kraftig af kokosmælk og rød karrypasta, og den har brug for noget neutralt at hvile på. Ris ville gøre det samme, men blomkålen holder retten let uden at tage noget fra saucen. Det er de 600 gram kyllingebryst til fire personer, der bærer mætheden — sammen med de 5,7 gram fibre fra blomkålen gør proteinet det arbejde, kulhydraterne ellers ville have gjort.
Kalorier og protein pr. portion
En portion er 397 kcal og 39 gram protein. Kulhydraterne lander på 11 gram, fordi blomkålen står i stedet for ris. Skal tallet bruges til noget, kan du regne dit eget dagsbehov ud i kalorieberegneren og tage måltidsbudgettet med over på listen over retter med højt proteinindhold, hvor denne ret ligger i toppen.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal herunder er regnet i Frida på samme måde som opskriftens egne, og gælder pr. portion:
- Ris i stedet for blomkålsris. Tres gram rå ris pr. person lægger cirka 165 kcal og 41 gram kulhydrat oveni og trækker fire gram fibre fra.
- Kyllingelår i stedet for bryst. Cirka ti kcal mere og fire gram mindre protein. Låret tåler den lange simring bedre og bliver ikke tørt.
- Tofu i stedet for kylling. Cirka tredive kcal mindre, men også tolv gram mindre protein. Retten bliver vegetarisk og mister samtidig det, den er stærkest på.
Skal forholdet mellem tallene være et andet, ligger kyllingesalat med sprøde grøntsager på 323 kcal og 33 gram protein, og chili con carne med bønner på 343 kcal og 30 gram.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Panden. Kommer alle 600 gram kylling i på én gang, falder temperaturen, kødet damper i sin egen væske, og stegeskorpen udebliver — den er det eneste sted i retten, der bidrager med ristet smag. Brun i to hold og tag kødet op imellem. Blomkålsrisene har den modsatte fejl: fire til fem minutters damp er nok, ellers bliver de grødede og slipper vand ud i saucen.
Opbevaring og genopvarmning
Karryen holder tre dage i køleskab og bliver bedre af at trække. Blomkålsrisene laves derimod bedst friske — de bliver bløde ved genopvarmning, så damp en ny portion, hvis du kun gemmer saucen. Karryen alene kan fryses i op til tre måneder.
