Chili con carne med bønner
Krydret gryderet med kidneybønner, der gør portionen større og maden billigere. Den bliver kun bedre af at stå til dagen efter.
- Arbejdstid
- 25 min
- Tid i alt
- 50 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 343 kcal
- Protein
- 30 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 400 ghakket oksekød
- 1 dåsekidneybønner (skyllet, ca. 380 g)
- 2 dåsehakkede tomater (à 400 g)
- 1 stk.løg
- 2 stk.rød peberfrugt
- 3 fedhvidløg
- 1 spskolivenolie
- 2 tskspidskommen
- 1 tskchilipulver
- salt og friskkværnet peber
- 1 håndfuldfrisk koriander (til servering) valgfrit
Udstyr
- Stor gryde
Næringsindhold
| Energi | 343 kcal |
|---|---|
| Fedt | 15 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 4,3 g |
| Kulhydrat | 24 g |
| Kostfibre | 11,5 g |
| Protein | 30 g |
| Salt | 1,3 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Varm olien i en stor gryde ved høj varme og brun det hakkede kød, til det har taget farve. Tag det op og sæt det til side.
8 min
Ristede krydderier
Skru ned til middel varme. Svits løg og peberfrugt i fem minutter, tilsæt hvidløg, spidskommen og chilipulver, og lad krydderierne stege med i et minut.
TipKrydderierne skal ristes i fedtstoffet, ikke koges i tomaten. Det er den ene ting, der løfter retten mest.
6 min
Kom kødet tilbage i gryden sammen med hakkede tomater og bønner. Bring det i kog og lad det simre i femogtyve minutter uden låg.
25 min
Smag til med salt og peber. Server med frisk koriander over.
Tider
- Arbejdstid
- 25 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 35 min
- Tid i alt
- 50 min
Opbevaring
Holder fire dage i køleskab og bliver bedre af det. Kan fryses i portioner i op til tre måneder.
Om retten
Hvorfor retten virker
Bønnerne er ikke fyld. En dåse kidneybønner giver 7,6 gram fibre pr. portion og betyder, at fire hundrede gram hakket oksekød rækker til fire personer i stedet for tre. Det er dér, både prisen og kalorietallet falder: kødet er den dyreste og tungeste del af en chili, og bønnerne overtager en del af dens arbejde, uden at retten bliver tyndere. Femogtyve minutters simring uden låg gør resten — væsken koger ind, og smagen samler sig.
Kalorier og protein pr. portion
En portion er 343 kcal, 30 gram protein og 11,5 gram fibre. Fibertallet er det højeste blandt aftensmadsretterne her, og retten er samtidig en af de billigste at lave. Vil du se, hvor en portion i det leje lander i din egen dag, kan du regne dagsbehovet ud i kalorieberegneren; resten af retterne under 500 kcal står samlet ét sted.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Hakket kyllingekød i stedet for oksekød. Cirka 36 kcal og fire gram fedt mindre, mens proteinet er praktisk talt uændret.
- En dåse kidneybønner mere i stedet for kødet. Retten bliver vegetarisk, taber cirka 89 kcal og 13 gram protein, men vinder 7,6 gram fibre. Det er byttet med den største konsekvens for tallene.
- 150 gram tørre røde linser i stedet for den ene dåse bønner. Cirka 32 kcal og tre gram protein mere, og linserne koger ud og jævner saucen af sig selv.
Skal aftensmaden længere ned i kalorier, ligger tomatsuppe med linser og spidskål på 250 kcal; skal proteinet op, har kylling i karry med blomkålsris 39 gram pr. portion.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Krydderierne. Spidskommen og chilipulver er fedtopløselige, og kommer de i sammen med dåsetomaterne, koger de i vand i stedet for at riste i fedtstof. Giv dem et minut i olien efter løg og peberfrugt, før tomaterne hældes i. Det er ét minut, og det er den enkeltændring, der løfter retten mest.
Opbevaring og genopvarmning
Chilien holder fire dage i køleskab og bliver bedre af det — krydderierne trænger igennem natten over. Den kan fryses i portioner i op til tre måneder og tåler genopvarmning uden at skifte konsistens, fordi der hverken er mejeriprodukter eller pasta i den.
