Kyllingefrikadeller med grov råkost

Hvorfor retten virker

Havregryn i stedet for rasp er ikke en sundhedsmanøvre — det er det, der gør en fars af rent kyllingekød mulig. Kyllingefars indeholder meget mindre fedt end svinefars og har derfor intet at binde med, og havregrynene suger den væske, kødet ellers ville slippe på panden. De skal have ti minutter i farsen, før der steges; springes pausen over, falder frikadellerne fra hinanden ved første vending. Råkosten er skåret groft af samme grund, som den er rå: den skal give modstand mod noget blødt.

Kalorier og protein pr. portion

411 kcal og 35 gram protein, med råkosten regnet med. Frikadellerne alene bærer 29 af de 35 gram. Fibrene er 7,5 gram og kommer næsten udelukkende fra råkosten — 400 gram hvidkål, 300 gram gulerod og to æbler til fire personer. Det er sjældent, at en dansk frikadelleret overhovedet er gjort op, og det er hele pointen med siden her: tallet er regnet fra råvarerne, ikke skønnet. Regn dit eget dagsbehov ud i kalorieberegneren, og se de øvrige retter under 500 kcal samlet ét sted.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:

• Hakket oksekød med 5–10 % fedt i stedet for kyllingekødet. Cirka 53 kcal og seks gram fedt mere, mens proteinet er uændret — retten lander omkring 464 kcal. Oksefarsen binder bedre og kan klare sig med det halve havregryn.
• Havregrynene ud. Cirka 37 kcal og 1,4 gram protein mindre. Farsen skal så køle en halv time i køleskabet og formes vådt, ellers slipper den panden i stykker.
• En håndfuld solsikkekerner i råkosten. Cirka 47 kcal og 1,8 gram protein oveni. Ristes de kort på en tør pande først, giver de råkosten den ristede tone, den ellers mangler.

Skal aftensmaden gå hurtigere, ligger oksekødswok med spidskål på 486 kcal og 36 gram protein på femogtyve minutter; skal den være i ovnen, er ovnbagt kylling med squash og feta på 457 kcal.

Den fejl der oftest ødelægger retten

For høj varme under frikadellerne. Kyllingefars er magert kød, og på høj varme får det en mørk skorpe længe før midten er gennemstegt — resultatet er brændt udenpå og råt indeni. Middel varme og seks til otte minutter på hver side er det, der skal til. Den anden fejl er at rive æblet i stedet for at skære det i stave: revet æble ilter på få minutter og gør hele råkosten brun og vandet.

Opbevaring og genopvarmning

Frikadellerne holder tre dage i køleskab i en lukket beholder og smager fint kolde i en madpakke — de er faktisk bedre kolde end genopvarmede, fordi magert kød tørrer hurtigt ud. Skal de varmes, så kort i ovnen ved 180 grader. Råkosten laves bedst frisk: citronen holder æblet lyst i et par timer, men kålen trækker vand og bliver slap efter et døgn.