Ovnbagt kylling med squash og feta
Kyllingebryst bagt på én plade med squash, cherrytomater og feta. Meget protein, få kulhydrater og kun ét fad at vaske op.
- Arbejdstid
- 20 min
- Tid i alt
- 50 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 457 kcal
- Protein
- 46 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 700 gkyllingebryst (i store stykker)
- 600 gsquash (i tykke skiver)
- 250 gcherrytomater
- 2 stk.rødløg (i både)
- 3 fedhvidløg
- 120 gfeta (i tern)
- 2 spskolivenolie
- 2 tsktørret oregano
- 1 spskcitronsaft
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Stor bradepande
Næringsindhold
| Energi | 457 kcal |
|---|---|
| Fedt | 25 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 8,2 g |
| Kulhydrat | 10 g |
| Kostfibre | 3,8 g |
| Protein | 46 g |
| Salt | 1,1 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Skær squashen i skiver på cirka to centimeter og rødløgene i både, og lad hvidløgsfeddene være hele.
10 min
Squashen får forspring
Vend squash, rødløg og hvidløg med den ene spiseskefuld olie, oregano, salt og peber, og fordel det i ét lag i en stor bradepande. Bag det i ti minutter.
TipSquash indeholder meget vand. De ti minutter alene lader det fordampe, så pladen ikke koger, når kyllingen kommer på.
10 min
Vend kyllingestykkerne med resten af olien, salt og peber. Læg dem mellem grøntsagerne med god afstand, og fordel cherrytomaterne rundt om.
5 min
Bag videre i tyve minutter, til kyllingen er gennemstegt. Drys fetaen over de sidste fem minutter, så den lige akkurat blødgør uden at smelte helt ud.
20 min
Tag fadet ud og lad det hvile i fem minutter. Pres citronsaften over inden servering.
5 min
Tider
- Arbejdstid
- 20 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 30 min
- Hviletid
- 5 min
- Tid i alt
- 50 min
Opbevaring
Holder tre dage i køleskab og smager fint kold i en salat. Genopvarm kort ved 180 grader — mikroovnen gør squashen vandet. Egner sig ikke til frysning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Squash er 95 procent vand, og det er hele opgaven med den. Kommer den i ovnen samtidig med kyllingen, koger hele pladen i stedet for at bage, og skiverne bliver til grød. De ti minutters forspring alene ved 200 grader lader vandet fordampe, så kyllingen møder en tør plade. Fetaen kommer først på de sidste fem minutter af samme grund som citronsaften kommer til allersidst: den skal blødgøre og salte, ikke smelte ud og forsvinde.
Kalorier og protein pr. portion
457 kcal og 46 gram protein. Kun 10 gram kulhydrat pr. portion, blandt de tre laveste i hele opskriftssamlingen, fordi der hverken er ris, pasta, brød eller rodfrugter på pladen. Fedtet er til gengæld 25 gram, og de 120 gram feta står for en tredjedel af det sammen med det meste af saltet på 1,1 gram. Regn dit eget dagsbehov ud i kalorieberegneren, og se de øvrige retter med højt proteinindhold samlet ét sted.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion. Fetaen er den post, der afgør, hvor retten lander:
- 60 gram feta i stedet for 120. Cirka 39 kcal, 3,1 gram fedt og 0,4 gram salt mindre — retten falder til omkring 418 kcal. Det er byttet med den bedste balance mellem tal og smag, for fetaen er rettens eneste salte element.
- En dåse kikærter vendt i med grøntsagerne. Cirka 93 kcal, 6,9 gram protein og 7,4 gram fibre oveni. Retten går fra 3,8 til godt 11 gram fibre pr. portion og bliver mættende nok til at stå alene uden brød.
- Kyllingelår i stedet for bryst, samme vægt. Cirka 12 kcal mere og fem gram mindre protein. Lårene tåler de tyve minutter bedre og bliver ikke tørre, hvis pladen får fem minutter for meget.
Skal pladen bære rodfrugter og mere mad, ligger ovnbagt kylling med rodfrugter på 623 kcal og 47 gram protein; skal fisken erstatte fuglen i samme kalorieleje, er ovnbagt torsk med ærtepuré på 415 kcal og 43 gram.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Alt på pladen på én gang. Squashens vand skal ud, før kyllingen kommer på, ellers står kødet og simrer i grøntsagsvæske og får aldrig farve — og en ovnbagt kylling uden stegeskorpe smager af kogt kylling. De ti minutters forspring er ikke til forhandling. Den anden fejl er fetaen for tidligt: får den tyve minutter, smelter den ud over grøntsagerne og bliver til en salt hinde i stedet for bløde tern.
Opbevaring og genopvarmning
Holder tre dage i køleskab i en lukket beholder og smager fint kold, revet i strimler over en salat. Genopvarm kort ved 180 grader i ovnen — mikroovnen trækker resten af vandet ud af squashen, og retten bliver vandet. Frysning frarådes: squashen falder helt sammen ved optøning, og fetaen bliver melet.
