Ovnbagt torsk med ærtepuré
Torsk bagt i ovnen på ærtepuré med citron og dild. En mager fisk med højt proteinindhold, klar på fyrre minutter.
- Arbejdstid
- 25 min
- Tid i alt
- 40 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 415 kcal
- Protein
- 43 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
Til fisken
- 800 gtorskefilet (uden skind, i fire stykker)
- 1 spskolivenolie
- 1 stk.citron
- salt og friskkværnet peber
Til ærtepuréen
- 400 gærter (friske eller optøede)
- 400 gkartoffel (i grove stykker)
- 2 fedhvidløg
- 20 gsmør
- 1 spskolivenolie
- 1 håndfuldfrisk dild (hakket)
Udstyr
- Ovnfast fad
- Gryde
- Stavblender
Næringsindhold
| Energi | 415 kcal |
|---|---|
| Fedt | 13 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 4 g |
| Kulhydrat | 24 g |
| Kostfibre | 7,7 g |
| Protein | 43 g |
| Salt | 0,5 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Ærtepuréen
Alt i samme gryde
Kog kartoflerne møre i letsaltet vand i femten minutter sammen med de hele hvidløgsfed. Kom ærterne i de sidste tre minutter.
TipÆrterne skal kun lige varmes igennem. Koger de med fra start, bliver puréen grå i stedet for grøn.
15 min
Hæld vandet fra, men gem en deciliter af kogevandet. Blend kartofler, hvidløg og ærter med smør og olivenolie til en grov purè, og spæd med kogevand til den slipper skeen.
5 min
Vend den hakkede dild i og smag til med salt og peber. Puréen skal have bid af ærteskaller — den skal ikke blendes helt glat.
Torsken
Tør fisk bager bedre
Tænd ovnen på 180 grader varmluft. Dup torskestykkerne helt tørre, læg dem i et ovnfast fad og pensl dem med olivenolie.
TipVåd fisk damper i fadet og slipper væske, der fortynder ærtepuréen på tallerkenen.
10 min
Riv skallen af citronen over fisken og krydr med salt og peber. Bag torsken i femten til atten minutter, til den lige akkurat kan skilles med en gaffel.
18 min
Pres citronsaften over fisken lige inden servering, og læg stykkerne på en skefuld ærtepuré.
Tider
- Arbejdstid
- 25 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 25 min
- Tid i alt
- 40 min
Opbevaring
Torsken bør spises samme dag — den bliver tør ved genopvarmning. Ærtepuréen holder tre dage i køleskab og kan varmes forsigtigt op med en skvæt vand.
Om retten
Hvorfor retten virker
Torsk er en af de magreste fisk, der findes — 0,6 gram fedt pr. 100 gram rå filet — og det er både styrken og problemet. Den bidrager med meget protein og næsten ingen fedme, så alt, hvad tallerkenen skal have af fylde og smør, må komme fra tilbehøret. Ærtepuréen løser begge dele på én gang: kartoflen giver den krop, ærterne giver den sødme og farve, og de 20 gram smør lander dér, hvor de kan smages, i stedet for på fisken.
Kalorier og protein pr. portion
415 kcal og 43 gram protein. Det er det næsthøjeste proteintal i hele opskriftssamlingen for en ret under 500 kcal, og fisken alene står for 35 af de 43 gram. Kulhydraterne er 24 gram, fibrene 7,7 og saltet kun 0,5 gram pr. portion. Regn dit eget dagsbehov ud i kalorieberegneren, og se de øvrige retter under 500 kcal samlet ét sted.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion. Det første bytte går den anden vej end de fleste:
- Laksefilet i stedet for torsk, samme vægt. Cirka 306 kcal mere og 3,3 gram mindre protein — retten ryger op omkring 720 kcal og ud af kalorieloftet. Laks har 18,3 gram fedt pr. 100 gram mod torskens 0,6, og hele forskellen ligger dér.
- Blomkål i stedet for kartoflerne i puréen. Cirka 60 kcal og 13 gram kulhydrat mindre. Puréen bliver løsere og skal dryppe godt af, ellers bliver den vandet.
- Smørret ud. Cirka 37 kcal mindre. Puréen mister sin fedme og får brug for en ekstra spiseskefuld olivenolie og mere citron for at samle sig.
Skal fisken være federe og mere mættende, ligger bagt laks med ovnbagte rodfrugter på 550 kcal; skal måltidet være kød i samme kalorieleje, er kylling i karry med blomkålsris på 397 kcal og 39 gram protein.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Våd fisk i fadet. Torsk indeholder meget vand, og duppes stykkerne ikke helt tørre, damper de i deres eget væske i stedet for at bage — resultatet er en pøl i bunden af fadet, der løber ud i ærtepuréen på tallerkenen. Den anden fejl er at koge ærterne med kartoflerne fra start: efter femten minutter er de grå i stedet for grønne, og puréen mister hele sin farve. Tre minutter til sidst er nok.
Opbevaring og genopvarmning
Torsken bør spises samme dag. Den er bagt til kanten af sit vindue, og enhver genopvarmning tørrer den ud — er der rester, spis dem hellere kolde i en salat. Ærtepuréen holder derimod tre dage i køleskab i en lukket beholder og kan varmes forsigtigt op med en skvæt vand; den tykner kraftigt, når den køler af. Retten egner sig ikke til frysning.
