Bagt laks med ovnbagte rodfrugter
Alt bages på én plade, og rodfrugterne får forspring, så de er gyldne præcis når laksen er færdig. Kun én opvask bagefter.
- Arbejdstid
- 20 min
- Tid i alt
- 50 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 550 kcal
- Protein
- 28 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 600 glaksefilet (uden skind, i fire stykker)
- 400 gpastinak
- 400 ggulerod
- 300 grødbede
- 2 spskolivenolie
- 1 stk.citron
- 2 tsktørret timian
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Stor bageplade
Næringsindhold
| Energi | 550 kcal |
|---|---|
| Fedt | 36 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 4,4 g |
| Kulhydrat | 25 g |
| Kostfibre | 9,4 g |
| Protein | 28 g |
| Salt | 0,4 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Skræl rodfrugterne og skær dem i stave på cirka to centimeter, så de bager ensartet.
10 min
Rodfrugterne får forspring
Vend rodfrugterne med olivenolie, timian, salt og peber, og fordel dem i ét lag på en stor bageplade. Bag dem i femogtyve minutter.
TipÉt lag er afgørende. Ligger stavene oven på hinanden, damper de i stedet for at karamellisere.
25 min
Skub rodfrugterne til side, læg laksestykkerne på pladen og krydr dem med salt, peber og revet citronskal.
5 min
Bag videre i ti minutter, til laksen lige akkurat er gennemvarm og stadig saftig i midten. Pres citronsaft over inden servering.
10 min
Tider
- Arbejdstid
- 20 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 35 min
- Tid i alt
- 50 min
Opbevaring
Rester holder to dage i køleskab. Laks bliver tør ved genopvarmning — spis den hellere kold i en salat dagen efter. Rodfrugterne tåler ovnen ved 180 grader i ti minutter. Egner sig ikke til frysning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Rodfrugter og laks har vidt forskellige tilberedningstider, og det er hele opskriftens konstruktion: rodfrugterne får femogtyve minutter alene, før laksen overhovedet kommer på pladen. Uden det forspring ender man enten med rå pastinak eller tør laks. Rødbeden er med af en anden grund end de to andre — den sødme, den udvikler i ovnen, er det eneste på pladen, der modsvarer laksens fedt, og citronskallen ovenpå binder de to ender sammen.
Kalorier og protein pr. portion
550 kcal og 28 gram protein. Retten ligger over 500 kcal, og forklaringen står i fedttallet: 36 gram pr. portion, hvoraf langt det meste kommer fra laksen selv og resten fra de to spiseskefulde olie. Til gengæld leverer de 1,1 kilo rodfrugter 9,4 gram fibre pr. portion, og saltet ligger på 0,4 gram. Hvor portionen lander i din egen dag, kan du regne ud i kalorieberegneren; de øvrige retter med højt proteinindhold står samlet ét sted.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion. Den første ændring er den største i hele opskriftssamlingen:
- Torskefilet i stedet for laks, samme vægt. Cirka 230 kcal og 27 gram fedt mindre, og 2,5 gram mere protein. Retten falder fra 550 til omkring 320 kcal. Prisen er laksens fedtsmag: torsken har ingen, og retten får brug for citronen og timianen til at bære sig.
- Én spiseskefuld olivenolie i stedet for to. Cirka 30 kcal og 3,4 gram fedt mindre. Rodfrugterne karamelliserer stadig, men kanterne bliver mindre sprøde.
- 300 gram broccoli i stedet for rødbeden. Cirka 16 kcal og fem gram kulhydrat mindre. Broccolien skal først på pladen sammen med laksen — den kan ikke tåle femogtyve minutter.
Skal fisken byttes ud med kød i samme leje, ligger ovnbagt kylling med rodfrugter på 623 kcal og 47 gram protein på samme slags plade; skal måltidet under 500 kcal, er kylling i karry med blomkålsris på 397 kcal.
Den fejl der oftest ødelægger retten
De sidste to minutter. Laks går fra saftig til tør i et snævert vindue, og der er ingen vej tilbage — kødet flager stadig, men det smuldrer i stedet for at give efter. Tag den ud, når midten lige akkurat kan skilles med en gaffel og stadig er mørkere end kanten. Efterstivningen på pladen gør resten, mens citronsaften presses over.
Opbevaring og genopvarmning
Rester holder to dage i køleskab. Laks bliver tør ved genopvarmning uanset metode, fordi den allerede er tilberedt til kanten af sit vindue — spis den hellere kold, flaget ud over en salat dagen efter. Rodfrugterne tåler derimod ovnen fint ved 180 grader i ti minutter. Retten egner sig ikke til frysning.
