Oksekødswok med spidskål
Hakket oksekød og spidskål wokket på høj varme med risnudler, ingefær og soya. Meget protein på femogtyve minutter i én pande.
- Arbejdstid
- 25 min
- Tid i alt
- 25 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 486 kcal
- Protein
- 36 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 600 ghakket oksekød
- 500 gspidskål (fint strimlet)
- 200 ggulerod (i tynde stave)
- 1 stk.rød peberfrugt (i strimler)
- 150 grisnudler
- 3 fedhvidløg
- 2 spskfrisk ingefær (revet)
- 1 stk.frisk chili (i tynde ringe) valgfrit
- 2 spsksoyasauce
- 1 spskrapsolie
- 1 tsksesamolie
- 3 stk.forårsløg (i skrå skiver)
- friskkværnet peber
Udstyr
- Wok eller stor sautépande
Næringsindhold
| Energi | 486 kcal |
|---|---|
| Fedt | 20 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 5,9 g |
| Kulhydrat | 42 g |
| Kostfibre | 5,5 g |
| Protein | 36 g |
| Salt | 1,5 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Nudlerne først
Hæld kogende vand over risnudlerne i en skål og lad dem trække, mens resten forberedes. Hæld vandet fra, når de er bløde, og skyl dem koldt.
TipSkylles nudlerne ikke koldt, koger de videre i deres egen varme og klistrer sammen i en klump.
8 min
Striml spidskålen fint, skær gulerødderne i tynde stave og peberfrugten i strimler. Alt skal være klar, før panden bliver varm — der er ikke tid undervejs.
7 min
Varm rapsolien i en wok ved høj varme og brun det hakkede kød i to hold, uden at røre for meget. Tag kødet op og sæt det til side.
4 min
Kom hvidløg, ingefær og chili i den varme pande og lad dem stege i tredive sekunder. Tilsæt gulerod og peberfrugt og wok dem i to minutter.
3 min
Vend spidskålen i og wok den i to minutter, til den lige akkurat er faldet sammen men stadig har bid. Kom kødet, nudlerne og soyasaucen i og vend det hele sammen.
3 min
Tag panden af varmen, dryp sesamolien over og vend forårsløgene i. Smag til med peber og server med det samme.
Tider
- Arbejdstid
- 25 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 10 min
- Tid i alt
- 25 min
Opbevaring
Wokken holder to dage i køleskab. Nudlerne suger saucen og bliver bløde — opbevar dem hellere for sig, hvis du gemmer en portion.
Om retten
Hvorfor retten virker
En wok er ikke en gryderet, der går hurtigt. Forskellen er, at alt skal være skåret, målt og stillet frem, før panden bliver varm — der er ikke tid til at hakke hvidløg, mens kødet står på høj varme. Spidskål er den rigtige kål til netop det: den er tynd nok til at falde sammen på to minutter og fast nok til stadig at have bid bagefter, hvor hvidkål ville kræve dobbelt tid og alligevel ende blødt.
Kalorier og protein pr. portion
486 kcal og 36 gram protein, klar på femogtyve minutter i alt. Kødet står for 29 af de 36 gram, og risnudlerne for 135 af de 486 kcal — de er den tungeste enkeltpost. Saltet er 1,5 gram pr. portion, hvoraf de to spiseskefulde soyasauce alene bidrager med 1,2. Regn dit eget dagsbehov ud i kalorieberegneren, og se de øvrige retter på under 30 minutter samlet ét sted.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Risnudlerne ud. Cirka 135 kcal og 31 gram kulhydrat mindre — retten falder til omkring 350 kcal og bliver til en ren kød- og kålwok. Læg en ekstra håndfuld spidskål i, ellers virker portionen lille.
- Hakket kyllingekød i stedet for oksekød. Cirka 53 kcal og seks gram fedt mindre, mens proteinet er praktisk talt uændret. Kyllingefars bruner svagere, så panden skal være varmere og kødet røres endnu mindre.
- Én spiseskefuld soyasauce i stedet for to. Cirka to kcal mindre — men 0,6 gram mindre salt, hvilket er en tredjedel af rettens samlede saltindhold. Smag til med ekstra ingefær og et pres citron i stedet.
Skal aftensmaden være i ovnen frem for på panden, ligger ovnbagt kylling med squash og feta på 457 kcal og 46 gram protein; skal den være kødfri i samme leje, er linsedhal med spinat på 426 kcal og 26 gram.
Den fejl der oftest ødelægger retten
For meget i panden på én gang. En wok fungerer på temperatur, og 600 gram koldt kød sænker den så meget, at kødet damper i stedet for at brune — brun i to hold og tag det op imellem. Den anden fejl er nudlerne: skylles de ikke koldt efter blødgøringen, koger de videre i deres egen varme og klistrer til én klump, som ikke kan skilles ad igen i panden.
Opbevaring og genopvarmning
Wokken holder to dage i køleskab. Nudlerne suger saucen og bliver bløde allerede efter en nat — gemmer du en portion, er den bedre, hvis nudler og kødblanding ligger hver for sig. Genopvarm hurtigt ved høj varme frem for langsomt: spidskålen mister sit bid, hvis den varmes langsomt igennem. Retten egner sig ikke til frysning.
