Linsedhal med spinat

Hvorfor retten virker

Røde linser koger helt ud på tyve minutter og efterlader ingen genkendelige stykker — kun en tyk, cremet gryde, der ikke har brug for hverken fløde eller jævning. Det er dét, der gør dhal til en af de få plantebaserede aftensmadsretter, som mætter uden et tilbehør ved siden af. Kokosmælken kommer først i til sidst, når linserne allerede har givet konsistensen; kom den i tidligere, koger den for længe og mister sin fedme uden at give noget igen.

Kalorier og protein pr. portion

426 kcal og 26 gram protein, helt uden animalske råvarer. De 350 gram tørre linser står for cirka 23 af de 26 gram — resten kommer fra spinaten, tomatpuréen og kokosmælken. Fibrene er 18,8 gram pr. portion, næsthøjest i hele opskriftssamlingen, og det mættede fedt kun 0,8 gram. Saltet er 1,5 gram og kommer fra bouillonen. Regn dit eget dagsbehov ud i kalorieberegneren, og se de øvrige vegetariske retter samlet ét sted.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:

• Kokosmælken ud, en halv liter bouillon mere i. Cirka 73 kcal og 6,8 gram fedt mindre — dhalen falder til omkring 353 kcal. Den bliver til gengæld skarpere og mere syrlig, for kokosmælken er det eneste, der runder gurkemejen og chilien af.
• Én spiseskefuld rapsolie i stedet for to. Cirka 28 kcal og 3,1 gram fedt mindre. Krydderierne skal stadig have deres minut i fedtstof, så mindre end en spiseskefuld går ikke.
• En dåse kikærter vendt i sammen med spinaten. Cirka 93 kcal, 6,9 gram protein og 7,4 gram fibre oveni — dhalen kommer op på knap 33 gram protein pr. portion. Det er så høj en værdi, en plantebaseret aftensmadsret kan komme uden soja.

Skal måltidet være koldt og kunne pakkes, ligger meal prep med kikærter og grøntsager på 515 kcal og 20 gram protein; skal det være lettere, er tomatsuppe med linser og spidskål på 250 kcal med samme bælgfrugt.

Den fejl der oftest ødelægger retten

Gurkemeje, der ikke er ristet. Rå gurkemeje smager bittert og støvet, og den smag forsvinder ikke under tyve minutters kogning — den skal have et minut i olien sammen med spidskommen, før væsken kommer i. Det er det ene minut, der adskiller en dhal fra en gryderet med gule linser. Den anden fejl er at salte for tidligt: linserne suger væske i tyve minutter, og en gryde, der smagte rigtigt fra start, er for salt til sidst.

Opbevaring og genopvarmning

Holder fire dage i køleskab i en lukket beholder og bliver bedre af det — krydderierne trænger igennem natten over. Dhalen kan fryses i portioner i op til tre måneder. Den tykner kraftigt, når linserne køler af, så spæd op med vand frem for bouillon ved genopvarmning, og smag efter citron igen: syren falmer hurtigere end krydderierne.