Tofu i sweet chili med broccoli
Sprød tofu vendt i en sweet chili rørt af råvarer, med broccoli og ris. En helt plantebaseret aftensmad med protein pr. portion.
- Arbejdstid
- 30 min
- Tid i alt
- 35 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 489 kcal
- Protein
- 29 g
- Sværhedsgrad
- Mellem
Ingredienser
Portioner
portioner
Til retten
- 600 gtofu (presset og duppet tør, i tern)
- 500 gbroccoli (i buketter)
- 160 gris
- 2 spskrapsolie
- 1 tsksesamolie
- 3 stk.forårsløg (i skrå skiver)
Til sweet chili-saucen
- 30 gsukker
- 2 spsksoyasauce
- 2 stk.frisk chili (finthakket, uden kerner)
- 3 fedhvidløg (finthakket)
- 1 spskfrisk ingefær (revet)
- 2 spskcitronsaft
Udstyr
- Stor sautépande
- Gryde
Næringsindhold
| Energi | 489 kcal |
|---|---|
| Fedt | 20 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 2,4 g |
| Kulhydrat | 45 g |
| Kostfibre | 8,5 g |
| Protein | 29 g |
| Salt | 1,9 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Forberedelse
Tør tofu bliver sprød
Pres tofuen fri for væske under et skærebræt med en gryde ovenpå i ti minutter, og dup den derefter helt tør. Skær den i tern på cirka to centimeter.
TipTofu er over halvdelen vand. Presses den ikke, damper den i panden og får aldrig skorpe — det er hele forskellen mellem sprød og svampet.
12 min
Kog risene efter anvisningen på pakken, og damp broccolibuketterne i fire minutter, til de er møre men stadig knasende og mørkegrønne.
15 min
Sauce og stegning
Rør sukker, soyasauce, hakket chili, hvidløg, revet ingefær og citronsaft sammen i en skål, til sukkeret er opløst. Smag efter: saucen skal være både sød, salt og skarp.
5 min
Varm rapsolien i en stor sautépande ved høj varme og steg tofuternene i to hold, cirka fire minutter pr. hold, til de har gylden skorpe på flere sider.
8 min
Skru ned til middel varme, kom al tofuen tilbage i panden og hæld saucen over. Vend forsigtigt rundt i et minut, til saucen er tyknet og klæber til ternene.
2 min
Tag panden af varmen, dryp sesamolien over og vend forårsløgene i. Server straks over ris med den dampede broccoli ved siden af.
Tider
- Arbejdstid
- 30 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 20 min
- Tid i alt
- 35 min
Opbevaring
Retten holder to dage i køleskab, men tofuen mister sin sprødhed allerede efter en time i saucen. Opbevar sauce og tofu hver for sig.
Om retten
Hvorfor retten virker
Tofu er over halvdelen vand, og alt, hvad der gør den god, handler om at få vandet ud først. Ti minutter under et skærebræt med en gryde ovenpå, og derefter en grundig duppning, er forskellen på tern med gylden skorpe og bløde, svampede klumper, der falder fra hinanden i panden. Saucen kommer først på til allersidst og får ét minut: sukkeret skal lige akkurat tykne og klæbe, ikke koge ind til karamel, og tofuens skorpe skal nå at overleve mødet med væsken.
Kalorier og protein pr. portion
489 kcal og 29 gram protein, helt uden animalske råvarer. De 600 gram tofu står for 20 af de 29 gram, broccolien for godt fire og risene for tre og en halv. Fibrene er 8,5 gram. Saltet er til gengæld 1,9 gram pr. portion — det højeste blandt aftensmadsretterne her — og kommer fra soyasaucen og tofuen tilsammen. Regn dit eget dagsbehov ud i kalorieberegneren, og se de øvrige vegetariske retter samlet ét sted.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Sweet chili-saucen er rørt af råvarer og ikke hældt af en flaske, netop så tallene kan regnes. Alle tal er fra Frida og gælder pr. portion:
- Risene ud. Cirka 144 kcal og 31 gram kulhydrat mindre — retten falder til omkring 345 kcal og bliver til tofu og broccoli alene. Det er langt det største enkeltbytte, og det koster måltidets mæthed, ikke dets protein.
- 200 gram edamamebønner vendt i sammen med broccolien. Cirka 65 kcal og 5,9 gram protein oveni — retten kommer op på knap 35 gram protein pr. portion, hvilket er højere end de fleste kødretter her.
- 15 gram sukker i stedet for 30. Cirka 15 kcal og 3,7 gram kulhydrat mindre. Saucen bliver skarpere end sød og skal have en ekstra spiseskefuld citronsaft for at balancere.
Skal måltidet være kødfrit og mere mættende, ligger linsedhal med spinat på 426 kcal og 26 gram protein; skal det kunne pakkes i madkasser, er meal prep med kikærter og grøntsager på 515 kcal.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Tofu, der ikke er presset. Den damper i sit eget vand i stedet for at stege, og så får den aldrig skorpe — panden bliver våd, ternene falder fra hinanden, og saucen har ingenting at klæbe til. Ti minutter under vægt er ikke valgfrit. Den anden fejl er at komme al tofuen i panden på én gang: 600 gram køler panden så meget ned, at det samme sker. Steg i to hold.
Opbevaring og genopvarmning
Retten holder to dage i køleskab, men tofuen mister sin sprødhed allerede efter en time i saucen — det kan ikke undgås, kun udskydes. Skal du gemme en portion, så opbevar sauce, tofu, broccoli og ris hver for sig og saml først ved servering. Tofuen kan lunes sprød igen på en tør pande. Retten egner sig ikke til frysning: tofu bliver svampet og trævlet efter optøning.
