Meal prep med kikærter og grøntsager
Plantebaserede madkasser med ovnbagte grøntsager og kikærter. Ingen tilberedning på dagen — kun samling af det bagte.
- Arbejdstid
- 25 min
- Tid i alt
- 45 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 515 kcal
- Protein
- 20 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 2 dåsekikærter (skyllet, à ca. 380 g)
- 400 ghokkaidogræskar (i tern)
- 2 stk.rød peberfrugt
- 2 stk.rødløg (i både)
- 200 gris
- 60 gsorte oliven
- 2 spskolivenolie
- 2 tskspidskommen
- 1 spskcitronsaft
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Bageplade
- Fire madkasser
Næringsindhold
| Energi | 515 kcal |
|---|---|
| Fedt | 15 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,9 g |
| Kulhydrat | 74 g |
| Kostfibre | 19,6 g |
| Protein | 20 g |
| Salt | 1 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Fremgangsmåde
Tør kikærterne af
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Skyl kikærterne og lad dem dryppe helt af — de skal være tørre for at blive sprøde.
TipVåde kikærter damper i ovnen. Dup dem med et viskestykke, så bliver de sprøde i stedet.
8 min
Vend kikærter, græskar, peberfrugt og rødløg med olivenolie, spidskommen, salt og peber, og fordel det i ét lag på en bageplade.
7 min
Bag det i tredive minutter, til grøntsagerne er møre og kikærterne har taget farve.
30 min
Kog risene imens. Fordel ris, bagte grøntsager og oliven i fire madkasser, og dryp citronsaft over. Køl helt af inden lågene lægges på.
Tider
- Arbejdstid
- 25 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 30 min
- Tid i alt
- 45 min
Opbevaring
Holder fire dage i køleskab. Grøntsagerne bliver bedre af at trække i olie og citron, mens kikærterne mister lidt bid for hver dag. Kan spises kold; egner sig ikke til frysning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Kikærter bliver sprøde i ovnen. Det er hele grebet: de samme kikærter, der er bløde og anonyme i en salat, får skal og bid efter tredive minutter ved 200 grader, og de holder biddet i madkassen på en måde, ingen anden bælgfrugt gør. Hokkaidogræskar er med af en praktisk grund — skrællen er tynd nok til at spises, så retten kræver ingen skrælning overhovedet, kun en kniv og en bageplade.
Kalorier og protein pr. portion
515 kcal og 20 gram protein. Det deler førstepladsen blandt de kødfri retter med æggekagen, og det er den eneste helt veganske ret her, der bærer taggen for højt proteinindhold. To dåser kikærter står for knap fjorten af de tyve gram, risene for godt fire. Fibrene er 19,6 gram pr. portion, det højeste tal i hele opskriftssamlingen. Retten ligger til gengæld over 500 kcal, og de 74 gram kulhydrat kommer fra ris og græskar. Regn dit eget dagsbehov i kalorieberegneren, og se de øvrige retter med højt proteinindhold og vegetariske retter samlet.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Quinoa i stedet for risene, samme vægt. Cirka 26 kcal mindre, 2,2 gram mere protein og 3,8 gram flere fibre. Quinoa suger mindre væske fra grøntsagerne i løbet af de fire dage.
- En tredje dåse kikærter. Cirka 93 kcal, 6,9 gram protein og 7,4 gram fibre oveni — retten kommer op på omkring 27 gram protein. Pladen skal så være stor nok til stadig at holde ét lag.
- Olivenerne ud. Cirka 26 kcal og 0,26 gram salt mindre. De er den saltede kontrast i en ellers sød ret, så byttet koster mere i smag, end tallet antyder.
Skal madkasserne bære kød, ligger meal prep-bowls med kylling på 631 kcal og 49 gram protein; skal portionen være mindre og kold, er grøn salat med kikærter og majs på 325 kcal.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Våde kikærter. Kommer de direkte fra dåsen ned på pladen, damper de i deres eget vand i stedet for at riste, og så er de bløde allerede inden lågene lægges på — hele pointen med retten er væk. Dup dem tørre med et viskestykke først. Den anden fejl er at springe citronsaften over: ovnbagte grøntsager bliver tunge uden syre, og en madkasse på dag fire har brug for den mere end på dag ét.
Opbevaring og genopvarmning
Fire dage i lukkede madkasser i køleskab. Grøntsagerne bliver bedre af at trække i olie og citron, mens kikærterne mister lidt af biddet for hver dag. Lad maden køle helt af inden lågene lægges på — kondens under låget er det, der blødgør resten. Retten kan spises kold direkte fra kassen og egner sig ikke til frysning.
