Meal prep for begyndere: fem frokoster på halvfems minutter
En konkret tidsplan for søndagens forberedelse, hvor ovn og komfur arbejder samtidig, plus hvad der faktisk holder til fredag.
Meal prep fejler oftest, fordi man laver fem ens portioner, der er kedelige onsdag. Løsningen er at forberede komponenter frem for færdige retter.
Tidsplanen
| Tid | Hvad du laver |
|---|---|
| 0–10 min. | Tænd ovnen på 200 °C. Skær alle grøntsager. |
| 10–15 min. | Vend grøntsager og kylling i olie og krydderier, fordel på to plader. |
| 15–45 min. | Ovnen kører. Imens: kog ris og æg, rør en dressing. |
| 45–55 min. | Vend på pladerne. Skyl og tør kikærter. |
| 55–75 min. | Anden runde i ovnen. Imens: vask op. |
| 75–90 min. | Køl af, fordel i bokse, sæt låg på. |
Halvfems minutter, hvoraf under fyrre er aktivt arbejde. Resten passer sig selv.
Byg komponenter, ikke retter
Lav fire ting, og kombinér dem forskelligt:
- En base: ris, bulgur eller pasta
- En protein: kylling, kikærter, æg eller bønner
- Grøntsager: ovnbagte og rå, i hver sin boks
- En dressing eller sauce: i et lille glas for sig
Fem frokoster af de samme fire komponenter smager forskelligt, hvis dressingen skiftes. Fem færdigsamlede bokse gør ikke.
Hvad holder — og hvad gør ikke
| Komponent | Holder |
|---|---|
| Ovnbagte rodfrugter | 4 dage |
| Kogt ris | 2 dage |
| Kogt kylling | 3 dage |
| Hårdkogte æg, upillede | 5 dage |
| Kikærter og bønner | 4 dage |
| Rå grøntsager i stave | 3 dage |
| Bladsalat | 2 dage, i lukket boks |
| Dressing på yoghurt | 3 dage |
Kogte ris er den korteste post på listen. Skal du bruge en base til torsdag og fredag, så vælg bulgur eller pasta i stedet.
De tre fejl, alle laver første gang
Låg på varm mad. Kondensen gør grøntsagerne bløde inden onsdag. Køl helt af først.
Dressing i bunden. Salaten falder sammen i løbet af et døgn. Dressingen skal i et separat glas.
For meget af det samme. Lav to slags protein i stedet for én. Det koster ti minutter ekstra og redder hele ugen.
Hvor mange kalorier skal en madkasse indeholde?
Det afhænger af dit samlede behov. En frokost udgør typisk en fjerdedel til en tredjedel af dagens indtag — du kan regne dit eget udgangspunkt ud med kalorieberegneren.
Konkrete opskrifter i det format findes under meal prep.
Hvor tallene kommer fra
Alle næringstal i denne artikel er hentet fra Frida, Danmarks fødevaredatabase, udgivet af DTU Fødevareinstituttet. Vi bruger deklarationsværdierne — altså de tal, der svarer til en varedeklaration. Du kan læse mere om metoden på siden om næringsberegning.
