Meal prep-bowls med kylling og broccoli

Hvorfor retten virker

Hele pointen er, at ovn og komfur arbejder samtidig. Kylling, broccoli og peberfrugt passer sig selv i femogtyve minutter på én bageplade, og i præcis det vindue når både ris og æg at blive færdige. Det er derfor fire portioner tager fyrre minutter og ikke halvanden time. Grøntsagerne bages i stedet for at koges af samme grund som kødet: én plade, én temperatur, og en ristet kant der stadig er der på dag fire.

Kalorier og protein pr. portion

631 kcal og 49 gram protein. Proteintallet er det højeste i hele opskriftssamlingen — 600 gram kyllingebryst og fire æg fordelt på fire madkasser. Retten ligger til gengæld over 500 kcal og hører ikke til blandt de kalorielette; risene og de to spiseskefulde olie står for en stor del af tallet. Den er bygget som et fuldt måltid til en arbejdsdag, ikke som en let frokost. Hvor den passer ind i din egen dag, kan du regne ud i kalorieberegneren, og de øvrige retter med højt proteinindhold står samlet ét sted.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:

• Quinoa i stedet for ris, samme vægt. Cirka 31 kcal mindre, 2,7 gram mere protein og 4,6 gram flere fibre. Quinoa suger mindre væske i madkassen end ris.
• Bulgur i stedet for ris. Cirka 56 kcal mindre og 5,5 gram flere fibre. Bemærk at bulgur er hvede — retten mister sit glutenfri-tag med det bytte.
• Én spiseskefuld olivenolie i stedet for to. Cirka 30 kcal og 3,4 gram fedt mindre. Grøntsagerne bager stadig fint, men kanten bliver mindre sprød.

Skal måltidet være mindre, ligger kyllingesalat med sprøde grøntsager på 323 kcal; skal det være billigere pr. portion, kan chili con carne med bønner laves i samme mængde og fryses ned.

Den fejl der oftest ødelægger retten

Låget. Lægges det på, mens maden stadig er varm, danner der sig kondens, og kondensen gør broccolien blød allerede inden onsdag. Lad kasserne stå åbne, til maden er kølet helt af. Den anden fejl er at pille æggene på forhånd — et pillet æg tørrer ud og tager smag fra resten af kassen, mens et helt æg holder sig fint i fire dage.

Opbevaring og genopvarmning

Fire dage i lukkede madkasser i køleskabet. Læg æggene i hele og pil dem først ved servering. Retten kan genopvarmes direkte i kassen, men broccolien har bedst af et kort blus ved høj effekt frem for lang tid ved lav. Frysning frarådes: risene bliver melede, og æggehviden bliver gummiagtig. Fire dage er ikke en tommelfingerregel, men gælder netop denne sammensætning — se holdbarhed i køleskab for de øvrige råvarer, og meal prep for begyndere hvis det er den første uge, du planlægger frem.