Proteinbowl med kylling og edamame

Hvorfor retten virker

En bowl er en skål med adskilte felter, ikke en salat, der er vendt rundt — og forskellen er ikke kosmetisk. Hver komponent beholder sin konsistens, fordi dressingen først møder dem på tallerkenen: quinoaen bliver ikke opblødt, agurken bliver ikke slap, og kyllingen slipper ikke sin saft ud i det hele. Edamamebønnerne er valgt frem for kikærter, fordi de har omtrent samme kalorietal, men næsten dobbelt så meget protein pr. gram — 11,7 mod 7,2 pr. 100 gram.

Kalorier og protein pr. portion

495 kcal og 45 gram protein — det højeste proteintal under kalorieloftet efter den ovnbagte kylling med feta. Kyllingen står for 30 af de 45 gram, edamamebønnerne for knap ni og quinoaen for godt fem. Fibrene er 10 gram pr. portion, og saltet 0,9. Retten ligger fem kalorier under loftet, hvilket ikke er meget: en enkelt tilføjelse kan vælte den, og bytteafsnittet viser præcis hvilken. Regn dit eget dagsbehov ud i kalorieberegneren, og se de øvrige retter med højt proteinindhold samlet ét sted.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:

• En avocado skåret i både. Cirka 55 kcal og 5,3 gram fedt oveni — og så ligger bowlen på 550 kcal og ude over kalorieloftet. En enkelt frugt til fire personer er nok til at flytte retten ud af sin filterside. Vil du have den med, skal quinoaen ned til 80 gram.
• Tofu i stedet for kyllingen, samme vægt. Cirka 30 kcal mindre, men 11,3 gram mindre protein — bowlen falder til 34 gram og bliver vegetarisk. Tofuen skal presses og steges sprød først, ellers har skålen ingen fast komponent.
• Ris i stedet for quinoa, samme vægt. Cirka 18 kcal mere, 1,6 gram mindre protein og 2,7 gram færre fibre. Quinoa er den bedre base her på alle tre tal, og forskellen i pris er mindre end forskellen i tallene.

Skal måltidet være koldt og med fisk, ligger laksesalat med avocado og edamame på 474 kcal og 33 gram protein; skal det være enklere, er kyllingesalat med sprøde grøntsager på 323 kcal med samme kød.

Den fejl der oftest ødelægger retten

Uskyllet quinoa. Kernen er dækket af saponin, et naturligt beskyttelseslag, der smager bittert og sæbeagtigt — og smagen sidder i hele skålen bagefter. Tredive sekunder i en si under koldt vand fjerner det. Den anden fejl er at hælde dressingen over ved anretningen, hvis bowlen skal gemmes: så er spinaten faldet sammen inden frokost, og hele idéen med de adskilte felter er væk.

Opbevaring og genopvarmning

Delene holder tre dage i køleskab, hvis de opbevares hver for sig — quinoa, kylling, grøntsager og dressing i fire beholdere. Samlet og dresset holder bowlen kun én dag. Kyllingen kan steges dagen før og lægges kold i; den behøver ikke varmes. Retten egner sig ikke til frysning, fordi agurk og spinat falder helt sammen.