Kyllingewraps med sprøde grøntsager

Hvorfor retten virker

Grøntsagerne er rå med vilje. En wrap har brug for noget, der giver modstand mod det bløde brød og det stegte kød, og steger man gulerod og agurk med, ender hele rullen med samme konsistens hele vejen igennem. Den revne gulerod har en anden opgave end de andre grøntsager: den holder på dressingen, så den ikke løber ud i den ende, man ikke har spist endnu.

Kalorier og protein pr. portion

554 kcal og 38 gram protein, med to tortillaer pr. person. Retten ligger altså over 500 kcal og hører ikke til blandt de kalorielette — den er til den, der skal have et mættende måltid i hånden på tyve minutter, og som får sit protein billigt med i købet. De 53 gram kulhydrat kommer næsten udelukkende fra brødet. Hvor portionen lander i din egen dag, kan du regne ud i kalorieberegneren; vil du se de øvrige retter med højt proteinindhold, står de samlet ét sted.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:

• Seks tortillaer i stedet for otte. Cirka 69 kcal og 11 gram kulhydrat mindre, og retten kommer ned på cirka 485 kcal. Halvanden wrap pr. person med samme mængde fyld.
• Skyr i stedet for yoghurt naturel i dressingen. Cirka ni kcal og 3,5 gram protein mere. Dressingen bliver tykkere og løber mindre ud af sømmen.
• Hakket kyllingekød i stedet for kyllingebryst i strimler. Cirka 25 kcal og knap tre gram protein mindre. Farsen fordeler sig jævnt i rullen, hvor strimlerne har det med at samle sig i midten.

Skal måltidet ned under 500 kcal uden at ændre på fyldet, ligger kyllingesalat med sprøde grøntsager på 323 kcal med det samme kød; skal det holde til køleskabet i fire dage, er meal prep-bowls med kylling bygget til det.

Den fejl der oftest ødelægger retten

En kold tortilla. Den knækker i sømmen, når den rulles, og så falder wrappen fra hinanden ved første bid. Tyve sekunder på en tør pande på hver side er nok — brødet bliver blødt og strækker sig i stedet for at revne. Den anden fejl er at fylde for meget i: en overfyldt wrap kan ikke rulles stramt, og det er stramheden, der holder den sammen.

Opbevaring og genopvarmning

Wraps skal spises samme dag. De bliver bløde i bunden i løbet af et par timer, fordi dressingen og de rå grøntsager afgiver væske til brødet. Steg kyllingen dagen før og opbevar den koldt — så tager samlingen fem minutter, og alle dele er friske, når de møder hinanden.