Opskrifter med mindst 30 g protein

Tredive gram er blevet det tal, proteinrig aftensmad markedsføres på i Danmark. Løftet er let at give og svært at efterprøve: de fleste steder, hvor det står, står der hverken gram protein eller kalorier ud for den enkelte ret, og de opskrifter, tallet dækker over, ligger ofte bag et abonnement.

Listen her er den samme påstand med regnestykket åbent. Seksten retter, hver med sit proteintal og sit kalorietal, begge beregnet fra ingredienslisten og kontrolleret ved build.

Hvad de fem gram fra 25 til 30 koster

Springet fra sidens brede søskendeliste til denne er lille i gram og stort i udvalg: fire retter falder fra. En linsedhal på 26 gram, en skyrbowl på 28, en bagt laks på 28 og en tofuret på 29. Tre af de fire er de eneste retter på 25-gram-listen, der bygger på bælgfrugter, tofu eller mejeri.

Det efterlader fire råvaregrupper: kylling, oksekød, fisk og æg. Ti af de seksten retter har kylling. Det er ikke et redaktionelt valg, det er, hvad tallet gør ved et bibliotek af hverdagsmad — og det er en oplysning, en markedsføringspåstand sjældent leverer.

Tredive gram uden et kalorietal er halvdelen

Tolv af de seksten retter ligger under 500 kalorier. De fire øvrige ligger mellem 554 og 631, og de har ikke markant mere protein end resten: den tungeste ret på listen har 49 gram protein til 631 kalorier, mens den letteste har 30 gram til 287.

Forholdet mellem de to tal står i tabellen ovenfor. Den spænder fra 6,5 til 10,5 gram protein pr. 100 kalorier på denne liste — og det er den kolonne, der adskiller to retter, som begge kan kalde sig proteinrige.

Hvad retterne gør for at nå tallet

Fire greb går igen på tværs af listen:

• Magre udskæringer. Kyllingebryst frem for lår flytter en ret 50 til 80 kalorier pr. portion ved samme mængde protein.
• To kilder i samme ret. Kylling og edamame, oksekød og bønner, æg og feta. Den anden kilde løfter tallet, uden at portionen bliver urimelig stor.
• Volumen fra grøntsager. Blomkålsris i stedet for ris, spidskål i wokken, squash i ovnretten. Portionen bliver den samme størrelse, tallet et andet.
• Fedtstoffet holdt nede. En spiseskefuld olie er cirka 90 kalorier og ingen gram protein — den post er den letteste at flytte på.

Hvor tallene kommer fra

Alle tal er regnet fra ingredienslisten mod Frida, Fødevaredatabasen fra DTU Fødevareinstituttet, og kontrolleret ved hver eneste build. Ved et interval bruges det høje tal, og valgfrie ingredienser tælles med. Proteintallet gælder én portion, som opskriften definerer den.

Siden beskriver, hvad retterne indeholder. Den siger ikke, hvor meget nogen bør spise — det spørgsmål hører til artiklen om protein i hverdagsmaden, som der er et link til nederst.