Kylling i lys sauce med ris og svampe
Strimlet kyllingebryst i en lys sauce jævnet med skyr, serveret med grøntsagsris og svampe stegt for sig. Tre dele på én tallerken.
- Arbejdstid
- 25 min
- Tid i alt
- 30 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 459 kcal
- Protein
- 39 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 500 gkyllingebryst (i strimler)
- 200 gris (rå vægt)
- 200 gchampignon (i kvarte)
- 150 ggulerod (i små tern)
- 100 gærter
- 150 gskyr
- 2 dlhønsebouillon
- 1 spskrapsolie
- 2 fedhvidløg (finthakket)
- 1 tsktørret timian
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Gryde til ris
- Stor pande
Næringsindhold
| Energi | 459 kcal |
|---|---|
| Fedt | 13 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 2,9 g |
| Kulhydrat | 47 g |
| Kostfibre | 3,3 g |
| Protein | 39 g |
| Salt | 0,7 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Vil du logge retten? Åbn den i Kalorietracker — en dansk kalorietæller, bygget af samme person som dette site.
Fremgangsmåde
Kog ris med gulerod og ærter
Kog risen efter anvisningen på posen. Vend guleroddene i gryden de sidste otte minutter og ærterne de sidste to, så de koger med og ikke skal varmes særskilt.
TipGuleroddene skal skæres små. I tern på en halv centimeter er de færdige på samme tid som risen; i grove stykker er de stadig hårde, når risen er klar.
15 min
Steg svampene på tør pande
Steg svampene på en tør, varm pande i fire minutter uden at røre for meget, til væden er fordampet og de har taget farve. Tag dem op, og salt dem.
TipSvampe skal have en tør pande og god plads. Kommer olien i først, suger de den til sig, og kommer de i for tæt, koger de i deres egen væske i stedet for at brune.
4 min
Brun kyllingen
Varm olien på samme pande, og brun kyllingestrimlerne i tre til fire minutter, til de er hvide hele vejen igennem. Rør hvidløg og timian i det sidste minut.
4 min
Kog bouillonen ind, og rør skyren i
Hæld bouillonen ved, og lad den koge ind til det halve på cirka fem minutter. Tag panden af varmen, og rør skyren i lidt ad gangen, til saucen er jævn.
TipSkyren skal i uden for varmen. Kommer den i, mens panden koger, skiller den til korn i klar væske, og det kan ikke reddes.
5 min
Smag til, og anret de tre dele
Smag saucen til med salt og friskkværnet peber. Anret grøntsagsrisen, kyllingen i sauce og svampene ved siden af hinanden på tallerkenen.
Tider
- Arbejdstid
- 25 min
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 20 min
- Tid i alt
- 30 min
Opbevaring
Retten holder tre dage i køleskab. Ris og kylling opbevares hver for sig, hvis der er plads — risen tørrer ud i saucen. Varm op i mikroovn med et par spiseskefulde vand, og lad den stå et minut, før den spises. Frys ikke: skyrsaucen skiller ved optøning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Retten er bygget som tre dele på én tallerken frem for én gryde, og det er et valg med en grund: de tre elementer vil hver sin ting. Risen skal koge, svampene skal brune tørt, og kyllingen skal have en sauce. Kommer det hele i samme gryde, bliver svampene bløde og saucen grå.
Skyren er saucens jævning. 150 gram med 0,2 procent fedt gør sig, hvor fløde ellers ville stå, og forskellen til creme fraiche 18 % er cirka 25 kalorier pr. portion. Prisen er, at den ikke tåler kog — den røres i uden for varmen, og det står som et trin i opskriften.
Guleroddene og ærterne koger med i risen, ikke ved siden af. Det er en gryde mindre og nøjagtig samme resultat.
Kalorier og protein pr. portion
Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion. Kyllingen står for langt det meste af proteinet, risen for langt det meste af kulhydratet, og saucen bidrager med under en tiendedel af kalorierne.
Retten er ikke kalorielet efter sitets kriterium — risen alene er cirka 180 kalorier pr. portion. Den er til gengæld et helt måltid uden tilbehør. Hvad de to ting betyder hver for sig, står i artiklen om mærket, og de øvrige retter under 500 kalorier står samlet med kalorier og protein på hvert kort.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Risen ud. Cirka 180 kalorier og 39 gram kulhydrat mindre pr. portion, og retten kommer under 300 kalorier. Så er den ikke længere et helt måltid, og guleroddene og ærterne skal koges for sig.
- Brune ris i stedet for polerede. Cirka 6 kalorier mindre og 1,8 gram fiber mere pr. portion. De skal koge cirka femten minutter længere, så guleroddene kommer først i der.
- Skyren erstattet af 100 gram creme fraiche 18 %. Cirka 25 kalorier og 4,6 gram fedt mere pr. portion, og retten mister 3,4 gram protein. Til gengæld tåler creme fraiche et kort opkog, hvis saucen skal holdes varm.
Skal kyllingen i ovnen i stedet, er ovnbagt kylling med squash og feta den samme råvare med en anden metode; skal den pakkes til ugens frokoster, er meal prep med krydret kylling og bulgur bygget til det.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Skyr i en kogende pande. Den skiller til korn i klar væske, og det kan ikke røres tilbage. Panden skal af varmen, og skyren skal i lidt ad gangen — det tager tredive sekunder ekstra.
Den anden fejl er svampe i olie fra start. Champignon er over 90 procent vand, og olien lukker fladen, så vandet ikke kan slippe ud. Resultatet er grå, bløde svampe i en våd pande. Tør pande først, olie bagefter.
Opbevaring og genopvarmning
Retten holder tre dage i køleskab. Er der plads til to beholdere, så gem ris og kylling hver for sig: risen suger sauce til sig og bliver tør, mens saucen bliver tynd.
Varm op i mikroovn med et par spiseskefulde vand, og lad portionen stå et minut, før den spises, så varmen fordeler sig. Retten bør ikke fryses — skyrsaucen skiller ved optøning, præcis som den gør ved kog.
