Spinatfrittata med feta

Hvorfor retten virker

Æg er en af de få råvarer, der giver et ordentligt proteintal uden at kræve tilbehør, og de er også en af de mest fleksible: de sætter sig omkring hvad som helst, der er i panden. Her er det spinat, peberfrugt og rødløg, som tilsammen udgør mere end en tredjedel af massens vægt og næsten ingen kalorier bidrager med.

Fetaen er den eneste post, der er der for smagens skyld alene, og mængden er holdt nede med vilje. 60 gram til hele frittataen er nok til, at der er en salt bid i hver anden mundfuld, uden at osten bliver rettens fedtkilde.

Formatet er valgt for enkelhed. Én pande i ovnen kræver hverken forme, pensling eller udformning, og frittataen skæres i lige så mange både, som der skal spises af den.

Kalorier og protein pr. portion

Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion — én båd af fire. Æggene står for langt det meste af både proteinet og fedtet; grøntsagerne bidrager med volumen og fibre, og fetaen med salt.

Hvad «kalorielet» betyder her på sitet, står i artiklen om mærket. Se de øvrige retter under 500 kalorier, hvor kalorietallet og gram protein står side om side på hvert kort.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:

• Fetaen ud. Cirka 40 kalorier og 3 gram protein mindre, og retten bliver laktosefri. Til gengæld forsvinder det eneste salte element, og oreganoen skal så bære smagen alene.
• Fire af æggene erstattet af 130 gram æggehvide. Cirka 63 kalorier og 1 gram protein mindre. Frittataen bliver fastere og mere bleg-gul, fordi blommen er både farven og fedtet.
• 150 gram champignon i stedet for peberfrugten. Cirka 6 kalorier mindre pr. portion, men svampene slipper mere væske end peberfrugten — de skal svitses af, til panden er tør igen, ellers bliver bunden våd.

Skal morgenmaden være varm og laves i samme minut, er æggehvideomelet med spinat og feta færdig på et kvarter; skal det være en større ret til flere, er æggekage med grøntsager den samme idé med kartofler i.

Den fejl der oftest ødelægger retten

For lang tid i ovnen. Æg går fra sat til gummiagtigt inden for få minutter, og en overbagt frittata er tør og trækker sig væk fra panderanden. Tyve minutter ved 180 grader varmluft er nok — den skal være fast i midten og kun lige begynde at tage farve.

Den anden fejl er våde grøntsager. Spinat og peberfrugt slipper vand, når de varmes, og kommer de rå i æggemassen, samler væsken sig i bunden og gør frittataen løs. Derfor svitses de af først, og spinaten får lov at falde sammen, før æggene kommer i.

Opbevaring og genopvarmning

Frittataen holder tre dage i køleskab, dækket til. Den spises kold direkte fra køleskabet eller lunes tredive sekunder i mikroovn — længere gør den sej, og det er den samme mekanisme som i ovnen.

Den kan fryses i både i op til to måneder. Tø dem op natten over i køleskabet frem for i mikroovn, som varmer ujævnt og efterlader kolde midter og gummiagtige kanter.