Quinoasalat med bønner og cashewnødder
Quinoa med kidneybønner, kikærter og sprøde cashewnødder i citrondressing. Helt plantebaseret, og den bliver bedre af en time i køleskabet.
- Arbejdstid
- 15 min
- Tid i alt
- 25 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 379 kcal
- Protein
- 17 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 200 gquinoa (rå vægt)
- 200 gkidneybønner (drænet og skyllet)
- 150 gkikærter (drænet og skyllet)
- 150 gagurk (i tern)
- 150 grød peberfrugt (i tern)
- 150 gcherrytomater (halveret)
- 60 gcashewnødder
- 1 spskolivenolie
- 3 spskcitronsaft
- 1 håndfuldfrisk persille (hakket)
- salt og friskkværnet peber
Næringstal pr. råvare: Kikærter.
Udstyr
- Gryde
- Stor skål
Næringsindhold
| Energi | 379 kcal |
|---|---|
| Fedt | 15 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 2,2 g |
| Kulhydrat | 48 g |
| Kostfibre | 13,2 g |
| Protein | 17 g |
| Salt | 0,4 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Vil du logge retten? Åbn den i Kalorietracker — en dansk kalorietæller, bygget af samme person som dette site.
Fremgangsmåde
Skyl og kog quinoaen
Skyl quinoaen grundigt i en sigte under koldt vand i et halvt minut, og kog den derefter efter anvisningen på posen, cirka femten minutter.
TipQuinoa har et naturligt bitterstof i skallen. Et halvt minut under rindende vand fjerner det; springes trinnet over, smager hele salaten svagt sæbeagtigt.
15 min
Køl quinoaen af
Bred quinoaen ud på et fad eller en bageplade, og lad den køle af i ti minutter. Den skal være håndvarm, ikke kogende, når resten kommer i.
TipVarm quinoa i en skål med agurk og tomat koger grøntsagerne let og trækker vand ud af dem. Udbredt på et fad køler den dobbelt så hurtigt som i en skål.
10 min
Vend bælgfrugter og grøntsager i
Vend kidneybønner, kikærter, agurk, peberfrugt og cherrytomater i den afkølede quinoa.
Dressing i, og vend igennem
Rør olivenolie og citronsaft sammen med salt og friskkværnet peber, hæld dressingen over, og vend salaten forsigtigt igennem.
Persille i, nødder på til sidst
Vend persillen i, og drys cashewnødderne over lige før servering, så de er sprøde.
Tider
- Arbejdstid
- 15 min
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 15 min
- Tid i alt
- 25 min
Opbevaring
Salaten holder tre dage i køleskab i en lukket beholder og bliver bedre af den første time. Cashewnødderne vendes i lige før servering, hvis de skal blive ved med at være sprøde — ligger de i dressingen natten over, bliver de bløde. Salaten kan ikke fryses; agurk og tomat bliver til væske ved optøning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Proteinet kommer fra tre kilder, og det er nødvendigt på en plantebaseret salat: quinoa, kidneybønner og kikærter bidrager hver især med en del, som ingen af dem kunne bære alene. Cashewnødderne lægger en fjerde til, men de er først og fremmest der for konsistensens skyld.
Quinoa er sitets eneste korn, der tæller som en reel proteinkilde — cirka 13 gram pr. 100 gram rå — og den koger på et kvarter uden at skulle udblødes. Bønnerne og kikærterne kommer fra dåse og skal kun skylles.
Salaten bliver bedre af at stå. Dressingen trænger ind i quinoaen i løbet af den første time, og bælgfrugterne, som er neutrale i smagen, tager citronen til sig. Det er derfor den kan laves aftenen før.
Kalorier og protein pr. portion
Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion. Quinoaen står for det meste af kulhydratet, bælgfrugterne for fiberen, og cashewnødderne for næsten halvdelen af fedtet på trods af, at de kun er 15 gram pr. portion.
Retten er ikke proteinrig efter sitets grænse på 20 gram. Det er ærligt at sige, at det er det svære ved en plantebaseret salat uden tofu: kilderne er mange, men hver af dem bidrager lidt. Hvad grænsen dækker, står i protein i hverdagsmaden, og de retter, der når den, står samlet under mindst 20 gram protein.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- 150 gram edamamebønner oven i. Cirka 48 kalorier og 4,4 gram protein mere pr. portion, og salaten kommer over 20 gram protein. Bønnerne skal kun tøs op, og de er den billigste vej til at gøre retten proteinrig.
- Cashewnødderne ud. Cirka 92 kalorier og 7 gram fedt mindre pr. portion, og retten mister 2,7 gram protein. Salaten bliver samtidig blødere hele vejen igennem — nødderne er det eneste sprøde element.
- Brune ris i stedet for quinoa. Cirka 20 kalorier mere og 1,9 gram protein mindre pr. portion, og fiberen falder med 2 gram. Risen er altså både tungere og fattigere på begge de tal, quinoaen står der for.
Skal det være samme idé med majs og en grøn bund, står grøn salat med kikærter og majs; skal det pakkes til ugens frokoster, er meal prep med kikærter og grøntsager bygget til kasser.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Uskyllet quinoa. Skallen bærer saponin, et naturligt bitterstof, og det smager sæbeagtigt i en kold ret, hvor der ingen varm sauce er til at dække det. Et halvt minut i en sigte under koldt vand er hele arbejdet.
Den anden fejl er at vende salaten sammen, mens quinoaen er varm. Agurk og tomat afgiver deres vand med det samme, og salaten står i en pyt inden for en time. Quinoaen skal være håndvarm, og bredt ud på et fad er den det på ti minutter.
Opbevaring og genopvarmning
Salaten holder tre dage i køleskab i en lukket beholder og skal ikke varmes. Den er bedst efter den første time, hvor dressingen har trukket ind i quinoaen.
Cashewnødderne vendes i lige før servering. Ligger de i dressingen natten over, bliver de bløde, og så er der ingen forskel i konsistens tilbage i skålen. Salaten kan ikke fryses — agurk og tomat bliver til væske ved optøning.
