Madkasse med æg, kiks og rå grøntsager

Hvorfor retten virker

Det her er en madkasse uden varm mad, og den er bygget til det: ingen af delene skal varmes, ingen af dem bliver dårligere af at ligge et døgn, og der skal hverken mikroovn eller køkken til på den anden side.

Ægget bærer proteinet. Ét æg er cirka 7 gram protein, og det er det eneste i kassen, der er en egentlig proteinkilde — majs, gulerod og selleri bidrager med volumen og fibre, ikke med protein. Det er derfor kassen ikke bærer mærket for høj protein. Skal den det, står byttene længere nede.

Kiksene er kassens kalorietungeste post. 35 gram pr. kasse er cirka 150 kalorier, altså omtrent halvdelen af det hele, og de er også grunden til, at retten hverken er glutenfri eller laktosefri: en kiks er en sammensat vare, hvis indhold afhænger af mærket, og reglen på sitet er, at en sådan vare holder retten uden for allergenlisten.

Kalorier og protein pr. portion

Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. madkasse. Kiks og æg står for langt det meste af både kalorier og fedt; grøntsagerne fylder kassen uden at flytte tallet meget.

Majsen er regnet som kerner fra dåse (Frida 1164) og ikke som majskolbe. Fridas post for rå majskolbe bærer en Atwater-afvigelse på 35 procent, og en enkelt råvare med den slags afvigelse kan skubbe en hel ret uden for skemaets kontrol på ±20 procent — samme afvejning som med kogte ris og de dybfrosne ærter.

Hvad «kalorielet» betyder her på sitet, står i artiklen om mærket.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. madkasse:

• To æg i stedet for ét. Cirka 78 kalorier og 7 gram protein mere pr. kasse. Det er det billigste greb, hvis kassen skal mætte som frokost frem for som mellemmåltid, og den kommer stadig under 400 kalorier.
• Kiksene helt ud. Cirka 150 kalorier mindre pr. kasse, altså næsten halvdelen. Så er kassen et mellemmåltid og ikke en frokost, og der er intet tilbage, der mætter ud over ægget.
• 200 gram kikærter i stedet for majsen. Cirka 3 kalorier og 2 gram protein mere pr. kasse, og fiberen stiger med cirka 2,7 gram. Selv den ændring bringer ikke kassen i nærheden af 20 gram protein — det kræver kød, fisk eller mejeri.

Skal madkassen have kød og et rigtigt proteintal, er meal prep-bowls med kylling bygget til det; skal det være majs i en salat i stedet, står grøn salat med kikærter og majs med de samme råvarer i en anden form.

Den fejl der oftest ødelægger retten

Et pillet æg i en lukket kasse. Overfladen tørrer og bliver sej i løbet af et døgn, og ægget smager gammelt, længe før det er det. Skallen er den bedste emballage, der findes til et æg — den pilles, når kassen åbnes.

Den anden fejl er kiks sammen med grøntsagerne. Gulerod, selleri og tomat afgiver fugt i en lukket kasse, og kiksene suger den til sig i løbet af få timer. En separat rude eller en lille pose er hele forskellen.

Opbevaring og genopvarmning

Kasserne holder tre dage i køleskab og skal ikke varmes — retten er tænkt kold hele vejen igennem.

Stavene af gulerod og selleri holder sig sprødest, hvis de ligger tørt. Er kassen uden rum, kan tomaterne lægges i en lille pose for sig, så deres væske ikke ender under stavene.