Tofugryde med røde linser og spinat
Tofu og røde linser i en let tomatgryde med paprika, timian og citron. Helt plantebaseret, og proteinet kommer fra to kilder.
- Arbejdstid
- 20 min
- Tid i alt
- 35 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 281 kcal
- Protein
- 23 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 400 gtofu (duppet tør, i to centimeters tern)
- 100 grøde linser (skyllede)
- 400 ghakkede tomater
- 150 gløg (hakket)
- 200 grød peberfrugt (i tern)
- 100 gspinat
- 3 dlvand
- 2 fedhvidløg (hakket)
- 1 spskolivenolie
- 2 tskpaprika
- 1 tsktørret timian
- 1 spskcitronsaft
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Stor gryde
Næringsindhold
| Energi | 281 kcal |
|---|---|
| Fedt | 12 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,7 g |
| Kulhydrat | 20 g |
| Kostfibre | 10,1 g |
| Protein | 23 g |
| Salt | 0,8 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Vil du logge retten? Åbn den i Kalorietracker — en dansk kalorietæller, bygget af samme person som dette site.
Fremgangsmåde
Steg tofuen tør og sprød
Dup tofuternene helt tørre med køkkenrulle. Varm olien op i gryden ved høj varme, og steg dem i seks til otte minutter, til de har farve på mindst to sider. Tag dem op.
TipTofu indeholder meget vand, og våd tofu koger i stedet for at brune. Ti sekunder med køkkenrulle afgør, om ternene får skorpe.
8 min
Løg og peberfrugt
Skru ned til middel varme. Svits løg og peberfrugt i fem minutter, til løget er blødt og peberfrugten begynder at give efter.
5 min
Krydderier, linser og væske
Rør hvidløg, paprika og timian i, og lad det stege med et halvt minut. Tilsæt linser, hakkede tomater og vand, og bring det i kog.
3 min
Simre til linserne er møre
Lad gryden simre uden låg i femten minutter, til linserne er møre og saucen er tyknet. Rør i bunden et par gange undervejs — linser brænder let på.
15 min
Spinat, tofu og citron til sidst
Vend spinat og de stegte tofutern i, og lad spinaten falde sammen. Smag til med citronsaft, salt og friskkværnet peber.
2 min
Tider
- Arbejdstid
- 20 min
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 25 min
- Tid i alt
- 35 min
Opbevaring
Gryden holder fire dage i køleskab i en lukket beholder og bliver bedre dag to. Den kan fryses i op til tre måneder — tofuen ændrer konsistens en smule og bliver mere svampet, hvilket nogle foretrækker. Varm den op ved middel varme med en skvæt vand, da linserne tykner den yderligere i køleskabet.
Om retten
Hvorfor retten virker
Proteinet kommer fra to kilder, og det er ikke tilfældigt. Tofu har 13,3 gram protein pr. 100 gram, tørrede røde linser 26,1 — men linserne suger vand og fylder tre gange så meget, når de er kogt, mens tofuen bliver, hvor den er. Sammen giver de en gryde, der både har noget at bide i og en sauce med krop, uden at nogen af delene skal fylde urimeligt meget på tallerkenen.
Tofuen steges for sig og kommer i til sidst. Det er hele forskellen mellem en ret med tofu i og en ret, hvor tofuen er forsvundet: simrer den med i femten minutter, bliver den til bløde, smagløse klumper i saucen. Stegt først og vendt i sidst beholder den sin skorpe.
Kalorier og protein pr. portion
Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion. Retten er skrevet for at vise, at en helt plantebaseret hovedret kan bære et rigtigt proteintal — det gør ikke alle veganske retter her på sitet, og fordelingen står åbent på den veganske liste.
Hvad et proteinbehov overhovedet er, og hvorfor sitet ikke anbefaler et tal, står i hvor meget protein har du brug for. Regn dit eget måltidsbudget i kalorieberegneren.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Kikærter fra dåse i stedet for de tørre linser, 250 gram. Cirka 10 kalorier mindre og 5 gram mindre protein. Kikærterne skal først i de sidste fem minutter, og saucen bliver tyndere, fordi linserne er det, der jævner den.
- Edamamebønner i stedet for spinaten, 150 gram. Cirka 45 kalorier og 4 gram protein mere. Det er det billigste proteinløft i gryden, og bønnerne skal kun varmes igennem.
- Tofuen ud og 200 gram linser i stedet. Cirka 20 kalorier mindre og 6 gram mindre protein. Retten bliver en linsegryde og mister sin tekstur — men den bliver billigere og kræver kun én pande.
Skal retten være krydret og asiatisk i stedet, er tofu i sweet chili med broccoli den anden tofuret på sitet; skal linserne være hovedsagen, er linsedhal med spinat bygget om dem.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Våd tofu på panden. Tofu ligger i vand i pakken og slipper det gradvist, og kommer den i gryden, som den er, damper den i stedet for at stege — resultatet er grå, bløde tern uden skorpe. Køkkenrulle og et fast tryk, og gerne ti minutter under en tallerken med noget tungt på, hvis der er tid.
Den anden fejl er linser, der brænder på. Røde linser jævner saucen, mens de koger, og en tyknet sauce brænder på i bunden, hvis den ikke røres. Rør i bunden hvert femte minut, og skru ned, hvis den begynder at sætte sig.
Opbevaring og genopvarmning
Gryden holder fire dage i køleskab i en lukket beholder og er bedre dag to, når paprika og timian har trukket igennem. Linserne tykner den yderligere i køleskabet, så den skal varmes op ved middel varme med en skvæt vand.
Den kan fryses i op til tre måneder. Tofuen ændrer konsistens ved frysning og bliver mere svampet og porøs — det er ikke en fejl, og nogle foretrækker den sådan, fordi den suger mere sauce til sig.
