Hverdagens KøkkenBeregn dit behov

Pocheret torsk med porrer og dild

Torsk pocheret i citronvand med porrer og nye kartofler. Sitets magreste hovedret, og den laves i én gryde på tyve minutter.

Af Benyamin Mannan

Grafisk pladsholder med teksten PLADSHOLDER. Retten er endnu ikke fotograferet, og billedet viser ikke det færdige måltid.
Billedet er en midlertidig pladsholder og viser ikke den færdige ret.
Arbejdstid
15 min
Tid i alt
30 min
Portioner
4 portioner
Pr. portion
324 kcal
Protein
31 g
Sværhedsgrad
Nem

Ingredienser

Portioner

4

portioner

  • 600 gtorskefilet (uden skind, i fire stykker)
  • 600 gkartoffel (små, halverede)
  • 300 gporre (i centimeterbrede ringe, godt skyllet)
  • 200 ggulerod (i skiver)
  • 1 stk.citron
  • 1 håndfuldfrisk dild (hakket)
  • 1 spskolivenolie
  • 5 dlvand
  • salt og friskkværnet peber

Udstyr

  • Bred gryde eller sautépande med låg

Næringsindhold

Næringsindhold pr. 1 portion (ca. 580 g)
Energi324 kcal
Fedt5 g
heraf mættede fedtsyrer0,8 g
Kulhydrat31 g
Kostfibre6,3 g
Protein31 g
Salt0,4 g

Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi

Vil du logge retten? Åbn den i Kalorietracker — en dansk kalorietæller, bygget af samme person som dette site.

Fremgangsmåde

  1. Kartofler først, gulerod efter

    Kog kartoflerne i letsaltet vand i en bred gryde i ti minutter. Læg gulerødderne i, og kog videre i fem minutter.

    15 min

  2. Porrerne damper ovenpå

    Læg porreringene ovenpå, og lad dem dampe under låg i tre minutter, til de er møre uden at falde fra hinanden.

    3 min

  3. Skru ned før fisken i

    Skru ned, til vandet kun lige sitrer. Riv skallen af citronen over gryden, og pres halvdelen af saften i.

    TipPocheret fisk må aldrig koge. Bobler river fileten fra hinanden, og den bliver trævlet i stedet for at falde i flager.

  4. Pocher torsken under låg

    Læg torskestykkerne oven på grøntsagerne, læg låg på, og lad dem pochere i seks til otte minutter, til fisken lige akkurat kan skilles med en gaffel.

    8 min

  5. Olie og citron til sidst

    Løft fisk og grøntsager op med en hulske. Dryp olivenolie og resten af citronsaften over, drys med dild, og smag til med salt og friskkværnet peber.

Tider

Arbejdstid
15 min
Forberedelse
10 min
Tilberedning
20 min
Tid i alt
30 min

Opbevaring

Torsken bør spises samme dag — pocheret fisk bliver tør og trævlet ved genopvarmning. Er der rester, så pil dem fra hinanden og spis dem kolde med kartoflerne og lidt citron. Kartofler og porrer holder tre dage for sig. Retten egner sig ikke til frysning.

Om retten

Hvorfor retten virker

Torsk har 0,6 gram fedt pr. 100 gram rå filet. Det er både grunden til, at retten kan bære mærket «fedtfattig», og grunden til, at den let bliver kedelig: der er ingenting i fisken selv, der bærer smag. Løsningen her er ikke at tilføje fedt, men at flytte det lille, der er, hen hvor det kan mærkes — en spiseskefuld olivenolie dryppet over til sidst smages tydeligt, mens den samme skefuld i kogevandet ville forsvinde.

Pochering frem for stegning er valgt af samme grund. Fisken tilfører intet fedt undervejs, og den optager heller ikke noget, så tallet på siden er tæt på summen af råvarerne. En stegt torskefilet står i Frida med 119,9 kalorier pr. 100 gram mod den rås 75,3, og forskellen er den olie, den har suget til sig.

Kalorier og protein pr. portion

Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion. Retten er skrevet til at være den første rigtige hovedret på den fedtfattige liste, som indtil nu kun har rummet morgenmad, bagværk og en suppe.

Hvad «kalorielet» dækker her på sitet, står i artiklen om mærket. Regn dit eget måltidsbudget i kalorieberegneren, og se de øvrige retter under 500 kalorier.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:

  • Laksefilet i stedet for torsk, samme vægt. Cirka 230 kalorier og 27 gram fedt mere pr. portion — retten holder ikke længere grænsen på 10 gram fedt og falder ud af den fedtfattige liste. Laks har 18,3 gram fedt pr. 100 gram mod torskens 0,6.
  • Blomkål i stedet for halvdelen af kartoflerne. Cirka 55 kalorier og 12 gram kulhydrat mindre. Blomkålen skal først i sammen med gulerødderne, ellers koger den ud.
  • 20 gram smør rørt i til sidst i stedet for olivenolien. Cirka 25 kalorier mindre, men 3 gram mættet fedt mere, og retten mister sit laktosefri-mærke. Smørret smager mere af noget; olien holder listen ren.

Skal fisken have en purè under sig i stedet for kogte kartofler, er ovnbagt torsk med ærtepuré den anden torskeret på sitet; skal måltidet være federe og mere mættende, er bagt laks med ovnbagte rodfrugter 550 kalorier.

Den fejl der oftest ødelægger retten

Vand, der koger. Pochering betyder, at væsken sitrer — små bobler i kanten, ingen i midten. Koger den, river bevægelsen fileten fra hinanden, og torsken bliver trævlet og grå i stedet for at falde i hele, hvide flager. Skru ned, før fisken kommer i, ikke efter.

Den anden fejl er fisk, der ligger for længe. Torsk går fra rå til perfekt til tør på under to minutter, fordi der ikke er fedt til at holde på saften. Seks minutter er nok til et tyndt stykke; otte til et tykt. Kan fileten lige akkurat skilles med en gaffel, er den færdig — og den efterkoger, mens den løftes op.

Opbevaring og genopvarmning

Torsken bør spises samme dag. Pocheret fisk har ingen fedtreserve at tære på, og enhver genopvarmning gør den tør og trævlet. Er der rester, så pil dem fra hinanden, mens de er kolde, og spis dem med kartoflerne og lidt citron — det er en bedre frokost end en genopvarmet filet.

Kartofler og porrer holder tre dage for sig i en lukket beholder. Retten egner sig ikke til frysning.

Læs også