Ovnbagt makrel med rodfrugter
Makrel bagt på et leje af gulerod, pastinak og rødbede med citron og timian. Én bradepande, og fisken tilfører selv fedtet.
- Arbejdstid
- 20 min
- Tid i alt
- 45 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 445 kcal
- Protein
- 30 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 600 gmakrelfilet (uden skind, i fire stykker)
- 400 ggulerod (i stave)
- 300 gpastinak (i stave)
- 300 grødbede (i både)
- 1 stk.citron
- 1 spskolivenolie
- 1 tsktørret timian
- 1 håndfuldfrisk persille (hakket)
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Bradepande
Næringsindhold
| Energi | 445 kcal |
|---|---|
| Fedt | 24 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 5,1 g |
| Kulhydrat | 22 g |
| Kostfibre | 8,4 g |
| Protein | 30 g |
| Salt | 0,7 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Vil du logge retten? Åbn den i Kalorietracker — en dansk kalorietæller, bygget af samme person som dette site.
Fremgangsmåde
Rodfrugterne i ét lag
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Vend rodfrugterne med olivenolie, timian, salt og peber, og spred dem ud i ét lag i en bradepande.
TipTo lag rodfrugter damper hinanden i stedet for at bage. Er der ikke plads, så brug to plader frem for at stable.
10 min
Tyve minutter alene
Bag rodfrugterne i tyve minutter, til de har taget farve i kanterne og er næsten møre.
20 min
Fisken oven på til sidst
Læg makrelstykkerne oven på rodfrugterne, riv citronskallen over, og krydr med salt og friskkværnet peber.
Ti minutter mere
Bag videre i ti minutter, til makrellen lige akkurat kan skilles med en gaffel. Den er færdig, når kødet skifter fra blankt til mat.
10 min
Citron og persille over
Pres citronsaften over, og drys med hakket persille lige inden servering.
Tider
- Arbejdstid
- 20 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 30 min
- Tid i alt
- 45 min
Opbevaring
Rodfrugterne holder tre dage i køleskab og er gode kolde i en salat. Makrellen bør spises samme dag — fed fisk udvikler en kraftig smag efter et døgn i køleskab, og den bliver ikke bedre af genopvarmning. Retten egner sig ikke til frysning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Makrel er en fed fisk — 12,9 gram fedt pr. 100 gram rå filet — og det er både grunden til, at retten ikke kræver smør eller sauce, og grunden til at fisken skal i ovnen sidst. Fedtet smelter og løber ned i rodfrugterne, og de sidste ti minutter er nok til at gøre det, mens fisken stadig er saftig.
Rækkefølgen er hele opskriften. Rodfrugter skal bruge en halv time ved 200 grader for at blive møre og få kant; makrel skal bruge ti minutter. Lægges de i samtidig, er enten fisken tør eller rodfrugterne hårde, og der findes ingen temperatur, hvor begge dele passer.
Rødbeden er med for farvens skyld så meget som for smagens, og den skal skæres i både frem for stave: den bager langsommere end gulerod og pastinak og farver alt, den rører ved, hvis stykkerne er for små.
Kalorier og protein pr. portion
Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion. Makrellen står for hele proteintallet og størstedelen af fedtet; rodfrugterne bidrager med kulhydrat, fibre og volumen.
Hvad der gør en ret mættende ud over kalorietallet, står i protein i hverdagsmaden. Se de øvrige retter med mindst 20 gram protein, hvor gramtallet står på hvert kort.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Torskefilet i stedet for makrel, samme vægt. Cirka 168 kalorier og 18 gram fedt mindre pr. portion — og retten kommer under grænsen på 10 gram fedt. Til gengæld skal der olie eller smør til, for torsken bringer intet fedt med sig ind i fadet.
- Laksefilet i stedet for makrel, samme vægt. Cirka 61 kalorier og 8 gram fedt mere, og 3 gram mindre protein. Laksen er mildere og mindre kraftig i smagen end makrellen.
- Rødbeden ud og 300 gram kartoffel i stedet. Cirka 10 kalorier mere og 2 gram mindre fiber. Retten bliver mildere og mister sin farve, men den bliver også mere genkendelig for de fleste.
Skal fisken være mager og retten lettere, er pocheret torsk med porrer og dild sitets fedtfattige fiskeret; skal det være samme princip med laks, er bagt laks med ovnbagte rodfrugter 550 kalorier.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Fisken i for tidligt. Makrel er færdig på ti minutter ved 200 grader, og hver ekstra fem minutter tørrer den ud, uanset hvor fed den er. Rodfrugterne skal have deres tyve minutter alene først — det er ikke en bekvemmelighed, det er den eneste måde, begge dele kan blive rigtige på samme plade.
Den anden fejl er en overfyldt bradepande. Rodfrugter i to lag afgiver damp, der ikke kan slippe væk, og resultatet er kogte stykker uden kant. Ét lag med luft imellem, eller to plader — der findes ikke en genvej.
Opbevaring og genopvarmning
Rodfrugterne holder tre dage i køleskab og er gode kolde dagen efter i en salat med lidt citron. Makrellen bør derimod spises samme dag: fed fisk udvikler en kraftig, tydelig smag efter et døgn på køl, og den bliver ikke bedre af at blive varmet igennem.
Er der rester af fisken, så pil dem i flager, mens de er kolde, og brug dem samme dag. Retten egner sig ikke til frysning.
