Meal prep-salat med quinoa og edamame
Fire madkasser med quinoa, edamamebønner og kikærter i citrondressing. Helt plantebaseret, og proteinet kommer fra tre kilder.
- Arbejdstid
- 20 min
- Tid i alt
- 30 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 356 kcal
- Protein
- 20 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 200 gquinoa (rå vægt, skyllet)
- 300 gedamamebønner (optøede)
- 200 gkikærter (skyllede og drænede)
- 200 grød peberfrugt (i tern)
- 100 grødløg (finthakket)
- 1 spskolivenolie
- 3 spskcitronsaft
- 1 håndfuldfrisk persille (grofthakket)
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Gryde
- Fire madkasser med tætsluttende låg
Næringsindhold
| Energi | 356 kcal |
|---|---|
| Fedt | 13 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,6 g |
| Kulhydrat | 44 g |
| Kostfibre | 13,4 g |
| Protein | 20 g |
| Salt | 0,2 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Vil du logge retten? Åbn den i Kalorietracker — en dansk kalorietæller, bygget af samme person som dette site.
Fremgangsmåde
Skyl quinoaen først
Skyl quinoaen grundigt i en sigte under koldt vand, til vandet løber klart. Kog den i letsaltet vand i femten minutter, til kornene har foldet sig ud.
TipQuinoa har et naturligt bitterstof i skallen. Skylles den ikke, smager salaten sæbeagtigt, og det kan ikke reddes bagefter.
15 min
Køl quinoaen på et fad
Hæld quinoaen fra, og spred den ud på et fad, så den køler helt af. Det tager omkring ti minutter.
10 min
Bland de tre proteinkilder i
Vend edamamebønner, kikærter, peberfrugt, rødløg og persille sammen med den kolde quinoa i en stor skål.
Citrondressing og smag til
Rør olivenolie og citronsaft sammen, hæld det over salaten, og smag til med salt og friskkværnet peber. Vend godt, så dressingen fordeler sig.
Pak fire kasser
Fordel salaten i fire madkasser, luk dem, og sæt dem på køl.
Tider
- Arbejdstid
- 20 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 15 min
- Tid i alt
- 30 min
Opbevaring
Salaten holder fire dage i køleskab i lukkede madkasser og bliver bedre dag to, når quinoaen har trukket dressingen til sig. Den spises kold. Skal den holde en dag mere, så hold dressingen for sig og hæld den på om morgenen. Retten egner sig ikke til frysning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Proteinet kommer fra tre kilder i stedet for én, og det er ikke af princip. Ingen af dem kan bære en madkasse alene: quinoa har 13,3 gram protein pr. 100 gram tør vægt, edamamebønner 11,7 og kikærter fra dåse 7,2. Lagt sammen i de mængder, opskriften bruger, når kassen op i et leje, som ellers kræver kød — og det er ikke oplagt for en helt plantebaseret ret at nå det leje uden at læne sig tungt på ét enkelt kornprodukt. De øvrige står på den veganske liste.
Edamamebønnerne er den vigtigste af de tre. De koster 129 kalorier pr. 100 gram og leverer 11,7 gram protein, altså cirka 9 gram protein pr. 100 kalorier — tæt på kylling og langt over de fleste andre plantekilder. De skal kun tøs op, ikke koges.
Kalorier og protein pr. portion
Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion. Salaten er skrevet til at være en madkasse, der faktisk mætter til om eftermiddagen, og ikke en portion grøntsager med lidt korn i.
Hvordan et proteinbehov overhovedet regnes, står i hvor meget protein har du brug for; hvilke råvarer der bærer proteinet, står i protein i hverdagsmaden med Frida-ID på hver række.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Bulgur i stedet for quinoa, samme rå vægt. Cirka 21 kalorier og 1 gram protein mindre, men retten mister sit glutenfri-mærke. Bulguren er billigere og har en løsere konsistens.
- Kikærterne ud og 100 gram edamame mere i. Cirka 17 kalorier mindre og 3 gram protein mere. Det er byttet, der gør salaten mest proteintæt, og det koster fibre.
- 50 gram feta pr. portion oveni. Cirka 33 kalorier og 2 gram protein mere — men retten er ikke længere vegansk eller laktosefri, og saltet stiger mærkbart.
Skal madkassen have kylling i, er proteinbowl med kylling og edamame bygget om den samme bønne; skal den være varm, er meal prep med kikærter og grøntsager den anden veganske madkasse på sitet.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Uskyllet quinoa. Kornet er dækket af saponin, et naturligt bitterstof, som smager sæbeagtigt og ikke koger væk. Skyl i en finmasket sigte, til vandet løber klart — det tager under et minut, og det er forskellen mellem en salat, der smager af noget, og en, der bliver kasseret.
Den anden fejl er varm quinoa i kasserne, præcis som med al anden meal prep. Damp under et låg bliver til kondens, og kondens bliver til en våd bund. Ti minutter på et fad afgør, om salaten holder fire dage eller to.
Opbevaring og genopvarmning
Kasserne holder fire dage i køleskab og er bedst dag to, når quinoaen har trukket citrondressingen til sig. Salaten spises kold.
Skal den holde en dag længere, så hold dressingen for sig i et lille glas og hæld den på om morgenen — det er syren, der efterhånden blødgør peberfrugten. Retten egner sig ikke til frysning: quinoaen bliver melet, og bønnerne bliver bløde.
