Meal prep med æg og bulgur
Fire madkasser med bulgur, hårdkogte æg, spinat og cherrytomater. Æggene koges til blødt gult, så de holder en uge uden at blive tørre.
- Arbejdstid
- 20 min
- Tid i alt
- 30 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 317 kcal
- Protein
- 21 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 8 stk.æg
- 150 gbulgur (rå vægt)
- 200 gspinat
- 200 gcherrytomater (halverede)
- 100 grødløg (i tynde ringe)
- 1 spskolivenolie
- 2 spskcitronsaft
- 1 håndfuldfrisk persille (grofthakket)
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Lille gryde
- Fire madkasser med tætsluttende låg
Næringsindhold
| Energi | 317 kcal |
|---|---|
| Fedt | 15 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 3,4 g |
| Kulhydrat | 31 g |
| Kostfibre | 6 g |
| Protein | 21 g |
| Salt | 0,5 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Vil du logge retten? Åbn den i Kalorietracker — en dansk kalorietæller, bygget af samme person som dette site.
Fremgangsmåde
Kog bulguren og køl den
Kog bulguren efter anvisningen på pakken i letsaltet vand, typisk ti minutter. Hæld den fra, og spred den ud på et fad, så den køler hurtigt af.
TipVarm bulgur i en lukket madkasse damper og bliver klistret. Et fad og ti minutter på køkkenbordet løser det.
10 min
Æggene otte minutter
Kog æggene i otte minutter fra kogende vand, og køl dem straks af i koldt vand. Lad dem beholde skallen.
TipOtte minutter giver en fast hvide og en blomme, der stadig er blød i midten. Ti minutter giver en grå ring og en tør blomme.
8 min
Bland salaten
Vend den afkølede bulgur med spinat, cherrytomater, rødløg og persille i en stor skål.
Dressing og smag til
Rør olivenolie og citronsaft sammen, hæld det over, og smag til med salt og friskkværnet peber.
Pak kasserne med æggene hele
Fordel salaten i fire madkasser, og læg to æg med skal ovenpå i hver. Luk kasserne, og sæt dem på køl.
Tider
- Arbejdstid
- 20 min
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 15 min
- Tid i alt
- 30 min
Opbevaring
Bulgur, grøntsager og dressing holder fire dage i køleskab i lukkede madkasser. Æggene holder også fire dage, men kun med skal på — pil dem først, når kassen åbnes, ellers bliver hviden gummiagtig og tager smag fra resten. Retten spises kold og egner sig ikke til frysning.
Om retten
Hvorfor retten virker
Æggene er hele pointen, og de er også det, de fleste meal prep-retter gør forkert. Et pillet, hårdkogt æg i en madkasse afgiver væske, tager smag fra alt omkring sig, og hviden bliver gummiagtig efter et døgn. Med skal på holder det samme æg fire dage uden at ændre sig — skallen er en emballage, der allerede sidder der.
Bulgur frem for ris eller pasta er valgt for tekstur. Bulgur er knækket hvede, der er forkogt og tørret, og den suger dressingen uden at blive grødet, fordi kornene forbliver adskilte. Ris klumper i køleskabet, og pasta bliver blød. Bulguren er også den råvare, der bærer rettens fibre: 9,9 gram pr. 100 gram rå vægt.
Kalorier og protein pr. portion
Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion. To æg pr. kasse er det, der bringer proteinet op, uden at retten skal indeholde kød. Et helt æg har 12,3 gram protein pr. 100 gram (Frida 1663), og to æg er derfor omkring 14 gram af portionens samlede tal.
Hvad et proteinbehov er, og hvorfor sitet ikke anbefaler et tal, står i hvor meget protein har du brug for. Se de øvrige retter under 500 kalorier eller hele meal prep-samlingen.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Quinoa i stedet for bulgur, samme rå vægt. Cirka 16 kalorier og 1 gram protein mere, og retten bliver glutenfri. Quinoa koger på samme tid og har en fastere, mere rund konsistens.
- Et æg mere pr. kasse. Cirka 78 kalorier og 7 gram protein mere. Det er den enkleste måde at flytte retten op i proteinleje, og den koster kun fedt og ingen kulhydrat.
- 150 gram kikærter fra dåse oveni. Cirka 37 kalorier, 3 gram protein og 3 gram fiber mere pr. portion. Det gør kassen mere mættende og tydeligt tungere.
Skal madkassen være helt plantebaseret, er meal prep med kikærter og grøntsager den veganske udgave af samme idé; skal æggene være en varm ret i stedet, er æggekage med grøntsager klar på tyve minutter.
Den fejl der oftest ødelægger retten
Varm bulgur i lukkede kasser. Damp, der ikke kan komme ud, sætter sig som kondens på låget og løber tilbage ned i salaten, og efter et døgn er bunden af kassen våd. Bulguren skal være helt kold, før låget kommer på — et fad og ti minutter er nok.
Den anden fejl er at pille æggene på forhånd. Det sparer ti sekunder om morgenen og koster hele holdbarheden: en pillet æggehvide i en fugtig madkasse bliver sej og tager smag fra løg og citron. Æg med skal er samtidig lettere at pakke, fordi de ikke kan mases.
Opbevaring og genopvarmning
Kasserne holder fire dage i køleskab. Retten spises kold og skal ikke varmes — bulguren bliver tør, og æggene bliver kedelige.
Bliver salaten tør efter et par dage, er en teskefuld citronsaft nok til at friske den op. Retten egner sig ikke til frysning: både spinaten og æggehviden ændrer konsistens.
