Kyllingegryde med porrer og champignon

Hvorfor retten virker

Cremet mad koster normalt fløde, og fløde koster kalorier: en deciliter piskefløde er over 300. Her gør skyr det samme arbejde for en brøkdel — den binder væsken, giver den syrlighed, en fløde ikke har, og lægger protein til i stedet for fedt. Prisen er, at den ikke tåler kog, og det er derfor det sidste trin i opskriften ligger uden for varmen.

Champignon og porre er valgt sammen, fordi de trækker i hver sin retning. Champignon slipper meget væske og koger den ind til noget koncentreret; porren bliver blød og sød og fylder gryden ud. Sammen giver de retten krop uden at lægge nævneværdigt til kalorietallet — 300 gram champignon er under 40 kalorier i alt.

Kalorier og protein pr. portion

Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion. Retten er bygget til at ligge i den lette ende af biblioteket og samtidig bære et rigtigt proteintal, og det er kyllingebrystet, der leverer langt det meste af det; skyren lægger resten oveni.

Hvad «kalorielet» betyder her på sitet — og hvilke retter der opfylder kriteriet — står i artiklen om mærket. Regn dit eget måltidsbudget ud i kalorieberegneren, og se de øvrige retter under 500 kalorier samlet ét sted.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:

• Kyllingelår i stedet for bryst, samme vægt. Cirka 22 kalorier mere og 2 gram mindre protein pr. portion. Låret er saftigere og tilgiver et minut for meget på panden, men det flytter retten opad i kalorier uden at give mere protein.
• Yoghurt naturel i stedet for skyr, samme vægt. Cirka 5 kalorier mindre og 9 gram mindre protein i alt. Yoghurten er tyndere og skiller lettere; skal den bruges, så tag den helt af varmen først.
• 200 gram kogte kartofler pr. portion ved siden af. Cirka 155 kalorier og 4 gram protein mere. Det gør retten til et større måltid og tager den ud af den lette ende — hvilket er en helt legitim aften, bare ikke den, opskriften er skrevet til.

Skal måltidet være tungere og stadig ligge under kalorieloftet, er kylling i karry med blomkålsris det oplagte skridt op; skal det være endnu lettere, er hønsekødssuppe med kikærter 313 kalorier for 670 gram mad.

Den fejl der oftest ødelægger retten

Skyr i en kogende pande. Skyr er syrnet mælk med meget lidt fedt, og proteinet klumper, når det møder høj varme — resultatet er en gryde med små hvide gryn i i stedet for en sauce. Panden skal af varmen, hvile et minut, og skyren skal røres i lidt ad gangen. Sker det alligevel, smager retten stadig fint; den ser bare ikke ud, som den skal.

Den anden fejl er våd champignon. De må ikke skylles under vandhanen, og de skal have plads nok på panden til at kunne fordampe det, de slipper. Bliver de i deres egen væske, koger de i stedet for at brune, og så mangler retten den dybde, der ellers skulle komme fra dem.

Opbevaring og genopvarmning

Gryden holder tre dage i køleskab i en lukket beholder og er faktisk bedre dag to, når timianen har trukket igennem. Den skal varmes langsomt op ved lav varme — koger den, skiller skyren, præcis som den gør ved tilberedningen. Retten egner sig ikke til frysning: skyren skiller, og champignonerne bliver vandede efter optøning.