Hverdagens KøkkenBeregn dit behov

Krydret oksekød med grønne bønner

Magert hakket oksekød med grønne bønner, tomat, spidskommen og paprika. En pandeekstra på under en halv time uden tilbehør.

Af Benyamin Mannan

Grafisk pladsholder med teksten PLADSHOLDER. Retten er endnu ikke fotograferet, og billedet viser ikke det færdige måltid.
Billedet er en midlertidig pladsholder og viser ikke den færdige ret.
Arbejdstid
20 min
Tid i alt
30 min
Portioner
4 portioner
Pr. portion
327 kcal
Protein
29 g
Sværhedsgrad
Nem

Ingredienser

Portioner

4

portioner

  • 500 ghakket oksekød (5-10 % fedt)
  • 400 ggrønne bønner (nippede, i to-tre centimeters længder)
  • 400 ghakkede tomater
  • 200 grød peberfrugt (i strimler)
  • 150 gløg (hakket)
  • 2 fedhvidløg (hakket)
  • 1 spskolivenolie
  • 2 tskspidskommen
  • 2 tskpaprika
  • 1 spsktomatpuré
  • salt og friskkværnet peber

Udstyr

  • Stor pande

Næringsindhold

Næringsindhold pr. 1 portion (ca. 420 g)
Energi327 kcal
Fedt16 g
heraf mættede fedtsyrer5,1 g
Kulhydrat14 g
Kostfibre5,8 g
Protein29 g
Salt0,6 g

Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi

Vil du logge retten? Åbn den i Kalorietracker — en dansk kalorietæller, bygget af samme person som dette site.

Fremgangsmåde

  1. Brun kødet uden at røre for meget

    Varm olien op på en stor pande ved høj varme, og brun oksekødet, til der ikke er rødt tilbage. Rør kun lejlighedsvis, så kødet får farve i stedet for at koge.

    TipMagert hakket oksekød slipper mindre fedt end det fede, så panden må være rigtig varm, før kødet kommer i.

    6 min

  2. Løg og peberfrugt

    Skru ned til middel varme. Tilsæt løg og peberfrugt, og steg videre, til løget er blødt.

    4 min

  3. Krydderierne steges med

    Rør hvidløg, spidskommen, paprika og tomatpuré i, og lad krydderierne stege med i et halvt minut, til de dufter.

    TipTørre krydderier på en varm pande med lidt fedtstof afgiver langt mere smag end de samme krydderier rørt i en våd sauce.

  4. Tomat i, og lad det simre

    Hæld de hakkede tomater ved, og lad det simre i fem minutter, til saucen er tyknet en smule.

    5 min

  5. Bønnerne til sidst

    Vend de grønne bønner i, læg låg på, og lad dem koge med i seks til otte minutter, til de er møre med bid. Smag til med salt og friskkværnet peber.

    8 min

Tider

Arbejdstid
20 min
Forberedelse
10 min
Tilberedning
20 min
Tid i alt
30 min

Opbevaring

Retten holder tre dage i køleskab i en lukket beholder og kan varmes op på pande eller i mikroovn. Den kan fryses i op til tre måneder, men bønnerne bliver bløde efter optøning — skal den fryses, så kog dem et minut kortere fra start.

Om retten

Hvorfor retten virker

Hakket oksekød med 5-10 procent fedt er en af de få råvarer, der giver meget protein for få kalorier uden at være fisk eller fjerkræ. Det er også en råvare, der let bliver tør, og derfor er alt andet på panden vådt: tomat, peberfrugt og bønner afgiver væske, som kødet kan trække til sig igen, mens det simrer.

De grønne bønner gør to ting på én gang. De fylder tallerkenen for næsten ingenting — 100 gram rå bønner er under 40 kalorier — og de kommer i til sidst, så de stadig har bid, når resten er færdigt. Retten er skrevet til at spises som den er, uden ris eller kartofler; det er derfor der er 400 gram bønner og ikke 200.

Kalorier og protein pr. portion

Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion. Kødet står for langt det meste af proteinet, og resten af panden bidrager næsten kun med volumen, fibre og smag.

Hvad «kalorielet» betyder her på sitet, og hvilket kriterium der ligger bag mærket, står i artiklen om det. Regn dit eget måltidsbudget i kalorieberegneren, og se de øvrige retter med mindst 20 gram protein.

Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene

Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:

  • Hakket oksekød med 15-20 % fedt i stedet for 5-10 %. Cirka 67 kalorier mere og 2 gram mindre protein. Det er den enkeltændring, der flytter retten mest — og den flytter den ud af det leje, opskriften er skrevet til.
  • Hakket kyllingekød i stedet for oksekød, samme vægt. Cirka 45 kalorier mindre og 1 gram mindre protein. Retten bliver lettere og mildere; til gengæld mister den den fylde, oksekødet giver, og krydderierne bliver mere fremtrædende.
  • 200 gram kikærter fra dåse i stedet for halvdelen af kødet. Cirka 6 kalorier mindre og 7 gram mindre protein, men 4 gram mere fiber pr. portion. Det er byttet, der gør retten billigere og mere mættende uden at gøre den tungere.

Skal måltidet være større og stadig bygge på hakket oksekød, er chili con carne med bønner 343 kalorier med bønnerne som fyld; skal det gå endnu hurtigere, er oksekødswok med spidskål færdig på under en halv time.

Den fejl der oftest ødelægger retten

Bønnerne i for tidligt. Grønne bønner går fra sprøde til grå på få minutter, hvis de simrer med i tomatsauce fra start, og retten mister både farve og bid. Seks til otte minutter under låg til sidst er nok — de skal være møre, ikke bløde.

Den anden fejl er en for kold pande til det magre kød. Hakket oksekød med 5-10 procent fedt slipper langt mindre fedt end det fede, så panden skal være varm, før kødet kommer i, og det skal ligge i ro et halvt minut ad gangen. Røres der hele tiden, koger kødet i sin egen væske og bliver gråt.

Opbevaring og genopvarmning

Retten holder tre dage i køleskab i en lukket beholder og er velegnet til madkassen — den smager fint kold. Den kan varmes op på pande eller i mikroovn; bønnerne bliver blødere for hver opvarmning, men smagen bliver rundere.

Den kan fryses i op til tre måneder. Bønnerne bliver bløde efter optøning, og skal retten fryses, er det værd at koge dem et minut kortere fra start.

Læs også