Æggemuffins med spinat og feta
Tolv små æggemuffins med spinat, peberfrugt og feta, bagt i ovnen på tyve minutter. De holder fire dage og spises kolde eller lune.
- Arbejdstid
- 15 min
- Tid i alt
- 35 min
- Portioner
- 4 portioner
- Pr. portion
- 270 kcal
- Protein
- 22 g
- Sværhedsgrad
- Nem
Ingredienser
Portioner
portioner
- 10 stk.æg
- 150 gspinat (grofthakket)
- 150 grød peberfrugt (i små tern)
- 100 gløg (finthakket)
- 60 gfeta (smuldret)
- 1 tskrapsolie
- 1 tsktørret oregano
- salt og friskkværnet peber
Udstyr
- Muffinform til tolv
Næringsindhold
| Energi | 270 kcal |
|---|---|
| Fedt | 18 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 5,7 g |
| Kulhydrat | 6 g |
| Kostfibre | 1,8 g |
| Protein | 22 g |
| Salt | 0,9 g |
Tallene er beregnet på råvarerne ud fra Frida, Danmarks fødevaredatabase. Sådan regner vi
Vil du logge retten? Åbn den i Kalorietracker — en dansk kalorietæller, bygget af samme person som dette site.
Fremgangsmåde
Ovn på og forme penslet
Tænd ovnen på 180 grader varmluft. Pensl tolv muffinforme med et tyndt lag olie, også oppe langs kanten.
TipÆg klæber til alt. En form, der kun er penslet i bunden, giver muffins, der knækker, når de skal ud.
5 min
Pisk æggene jævne
Pisk æggene sammen i en skål med oregano, salt og friskkværnet peber, til de er helt jævne.
Grøntsager og feta i
Vend spinat, peberfrugt og løg i æggemassen, og rør fetaen i til sidst, så den ikke går helt i opløsning.
Bag tyve minutter
Fordel massen i formene, så de er cirka trekvart fulde. Bag muffinsene i tyve minutter, til de er faste i midten og lige akkurat begynder at få farve.
20 min
Hvil fem minutter før de løsnes
Lad dem hvile fem minutter i formen, før de løsnes med en lille kniv. De falder en smule sammen — det er normalt.
5 min
Tider
- Arbejdstid
- 15 min
- Forberedelse
- 10 min
- Tilberedning
- 20 min
- Hviletid
- 5 min
- Tid i alt
- 35 min
Opbevaring
Muffinsene holder fire dage i køleskab i en lukket beholder. De spises kolde eller lunes tredive sekunder i mikroovn — længere gør dem gummiagtige. De kan fryses i op til to måneder og tøs op natten over i køleskabet.
Om retten
Hvorfor retten virker
Æg er en af de få råvarer, der giver et ordentligt proteintal uden at kræve tilbehør, og de er også en af de mest fleksible: de sætter sig omkring hvad som helst, der er i skålen. Her er det spinat, peberfrugt og løg, som tilsammen udgør mere end en tredjedel af massens vægt og næsten ingen kalorier bidrager med.
Fetaen er den eneste post, der er der for smagens skyld alene, og mængden er holdt nede med vilje. 60 gram til tolv muffins er nok til, at der er en salt bid i hver anden mundfuld, uden at osten bliver rettens fedtkilde.
Formatet er valgt for holdbarhed. En omelet i en madkasse afgiver væske og bliver våd; tolv små, gennembagte muffins gør ikke, fordi de har en tør overflade hele vejen rundt.
Kalorier og protein pr. portion
Se næringstabellen på siden for de præcise tal pr. portion — tre muffins. Æggene står for langt det meste af både proteinet og fedtet; grøntsagerne bidrager med volumen og fibre, og fetaen med salt.
Hvad «kalorielet» betyder her på sitet, står i artiklen om mærket. Se de øvrige retter under 500 kalorier, hvor kalorietallet og gram protein står side om side på hvert kort.
Byt råvarer — og hvad det gør ved tallene
Alle tal er regnet i Frida og gælder pr. portion:
- Fetaen ud. Cirka 40 kalorier og 3 gram protein mindre, og retten bliver laktosefri. Til gengæld forsvinder det eneste salte element, og oreganoen skal så bære smagen alene.
- Fire af æggene erstattet af 130 gram æggehvide. Cirka 63 kalorier og 1 gram protein mindre. Muffinsene bliver fastere og mere bleg-gule, fordi blommen er både farven og fedtet.
- 150 gram champignon i stedet for peberfrugten. Cirka 6 kalorier mindre pr. portion, men svampene slipper væske i ovnen — de skal svitses af på en pande først, ellers bliver muffinsene våde i bunden.
Skal morgenmaden være varm og laves i samme minut, er æggehvideomelet med spinat og feta færdig på et kvarter; skal det være en større ret til flere, er æggekage med grøntsager den samme idé i én pande.
Den fejl der oftest ødelægger retten
For lang tid i ovnen. Æg går fra sat til gummiagtigt inden for få minutter, og en overbagt æggemuffin er tør og trækker sig sammen til noget, der ligner en svamp. Tyve minutter ved 180 grader varmluft er nok — de skal være faste i midten og kun lige begynde at tage farve.
Den anden fejl er våde grøntsager. Spinat og peberfrugt slipper vand, når de bages, og fyldes formene helt op, løber væsken over kanten og brænder fast. Trekvart fulde forme giver plads til, at massen hæver og falder igen uden at gå ud over kanten.
Opbevaring og genopvarmning
Muffinsene holder fire dage i køleskab i en lukket beholder. De spises kolde direkte fra køleskabet eller lunes tredive sekunder i mikroovn — længere gør dem seje, og det er den samme mekanisme som i ovnen.
De kan fryses i op til to måneder. Tø dem op natten over i køleskabet frem for i mikroovn, som varmer ujævnt og efterlader kolde midter og gummiagtige kanter.
